Тренировочная программа Ashley Nocera

Ashley Nocera знаменитая фитнес модель, внучка именитого культуриста раскрыла секрет своей подготовительной тренировочной программы к WBFF 2015 (WORLD BEAUTY FITNESS & FASHION), который пройдет в Лас-Вегасе. В интервью нашему журналу она дала простое объяснение своему успеху в спорте.

Как вы начали?

Я всегда была активной, как ребенок. Я начала плавать в возрасте 4 лет и в конечном итоге плавала на хорошем уровне в течении 10 лет, но я никогда не ориентировалась на том что я ем. Даже при изнурительных занятиях плаванием я никогда не была довольна своей фигурой. Как и многие всегда восхищалась красивыми женщинами в фитнес-журналах, и хотела добиться таких же успехов. Я знала, что должна был сделать некоторые изменения, поэтому купила свой первый абонемент в фитнес зал и начала свое преобразование.

Как проходило твое спортивное детство?

В детстве у меня часто возникали приступы астмы, но после тяжелых кардиотренировок, дыхание улучшилось, и я больше не полагалась на лекарства.



Какие цели вы ставите на ближайшее будущее?

В данный момент готовлюсь к WBFF 2015 и все свои силы концентрирую именно на этом.



Полная недельная программа тренировок Ashley Nocera

Понедельник: Нижняя часть тела

Приседания 5 х 6-8
Выпады с гантелями 3 х 20
Тяга на прямых ногах (румынская становая тяга) 4 х 10-12
Наклоны со штангой на плечах 4 х 10-12
Подъемы на бицепсы бедер в тренажере 4 х 10-12

Вторник: Руки / Пресс

Подъемы гантелей на бицепс стоя 3 х 10
Упражнение молот 3 х 10
Французский жим лежа 3 х 10
Тяга каната на блоке 3 х 10
Отжимания на трицепс от скамьи до отказа х3
Скручивания на пресс с поворотом 3 х 20
Скручивания на канатном тренажере 3 х 15

Среда: Нижняя часть тела

Отведения ног на кабельном тренажере 4 х 15
Подъемы паха опираясь спиной на скамью 3 х 15
Прыжки на ящик 4 х 10
Степ-подъемы ног 3 х 10
Сведения ног в тренажере (на внутреннюю поверхность бедра) 3 х 15
Подъемы на икроножные в тренажере 3 х 20

Четверг: Плечи / Спина / Пресс

Жим гантелей на плечи 3 х 10
Подъем гантелей на передние дельты 3 х 10
Подтягивания до отказа х3
Кабельный пуловер 3 х 10
Тяга к животу на тренажере 3 х 12
Скручивания на наклонной скамье 4 х 15
Подъемы ног в висе 4 х 15

Пятница: Нижняя часть тела

Приседания 5 х 8
Становая тяга 4 х 8
Жим ногами на тренажере 4 х 12
Разгибания ног 3 х 12
Выпады со штангой 3 х 20
Сведения ног в тренажере (на внутреннюю поверхность бедра) 3 х 15

Суббота: кардионагрузка

20 минут на тренажере лестница-степпер
15 минут на Беговой дорожке

Воскресенье: Отдых