12 минут для пресса и ягодиц от Кевина Вайса

Женщины слишком много тратим времени на прокачку пресса и ягодиц отдельно, хотя их вполне можно совместить. Большинство женщин хотят рельефный пресс и круглые подтянутые ягодицы. Нужно помнить одну вещь, что ягодицы могу отлично совместно работать вместе с мышцами кора и пресса.

Эта тренировка повышает эффективность не только с точки зрения экономии времени, но и с точки зрения целевых эффектов и повышения обмена веществ.



Ниже показана последовательность упражнений, которую демонстрирует Кевин Вайс, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу.



Выполните 3-4 подхода. (Четыре является максимальным и только для подготовленных атлетов). Отдых 15 секунд или около того от каждого упражнения в последовательности. Вот упражнения в последовательности, с разбивкой:

1) Выбросы ног в сторону в упоре 8-15 повторений.
2) Переменные контралатеральные поднятие рук и ног вверх 8-15 повторений.
3) Переменные контралатеральные поднятие локтя до колена 8-15 повторений.
4) Переменные шаги на швейцарском мече 8-15 повторений.
5) Фиксация гантелей над головой 30 секунд.

Разбор перечисленных упражнений.

Выбросы ног в сторону в упоре. В данном движении важна скорость исполнения и кинестетического осознания мышц в пространстве для хорошей проработки мышц пресса и кора.

Переменные контралатеральные поднятие рук и ног вверх. Вытянутая прямая нога пересекает траекторию тела, что отлично напрягает мышцы в пиковом сокращении.

Переменные контралатеральные поднятие локтя до колена. В этом движении сокращается рычаг руки (то есть согнутое колено касается локтей). Это изменение еще ​​концентрирует эффективные вращательные элементы, включает боковые и межреберные мышцы.

Переменные шаги на швейцарском мече. Природа этого движения в стабилизации и противодействию движению ноги, в то время как другая нога способствует стабилизации баланса. На данный момент ваш пресс и ягодицы будут сильно гореть.

Фиксация гантелей над головой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы создать это упражнение. Это движение выступает в качестве финишера, и ваши плечи, зубчатые, ягодицы и торс будут участвовать в том, чтобы поддержать верхний захват.

Кроме того, поскольку вы используете положение доски в течение первых четырех движений, большая нагрузка на весь плечевой комплекс и передние и задние зубчатые.

Наконец, вся последовательность - сделанная в течение трех или четырех раундов - производит сильный эффект метаболического сжигания жира, которое долго продолжается после тренировки (больше чем полчаса кардио).