Тренировка дельтовидных суперсериями

Люди, которые ограничивают себя только тяжелым грузом или движениями в олимпийском стиле, редко имеют впечатляющие руки и плечи. Исключение составляют те, которые добавляют высокую интенсивность и изоляцию. Рассмотрим тренировку плеч с помощью суперсерий.

Мало тяжелоатлетов, несмотря на подъемы чудовищных весов над головой, имеют большие дельтовидные. Они имеют твердые ноги, ягодицы и поясницу. Это правда, что они используют в основном свои ноги, бедра, и ягодицы, чтобы поднять вес, но мы по-прежнему ожидаем от таких гигантов большие дельты и руки, потому что они могут поднять до 200-250 килограмм над головой.



Исключением из этого являются китайские спортсмены, наряду с некоторыми другими азиатскими странами с аналогичными системами тренировок. Несмотря на то, что они менее генетически предназначены для атлетического телосложения, их тяжелоатлеты имеют гораздо больше мускулистым, чем конкуренты. Это особенно видно в отношении рук, плеч и спины. Если вы посмотрите на их подготовку то увидите, что они на самом деле выполняют много изоляции и работы при большом количестве повторений.

Проблема с плечами.

Плечи хрупкие. Плечевой сустав является наименее стабильным в организме и очень сложным. Есть более десяти мышц, которые непосредственно влияют на плечевые ходы. Очень легко потерять равновесие и развить нытье и постоянные боли плеча, если не тяжелые травмы.

Поэтому, при тренировке плечевых мышц, нужно использовать разные углы. Это не только сделает плечо более функциональным и менее травмированным, но также придаст ему стимул к росту.

Когда мышца сокращается, кровоток в мышцах ограничен. Кровь приходит в нее, когда она расслабляется (между повторениями, в конце сета). Пока мышцы работают и кровоток ограничен, то метаболиты накапливаются в мышцах, и это приводит к высвобождению местных факторов роста. В данной тренировке вы должны иметь высокий болевой порог, так как будет накапливаться большое количество лактата. В ней будет 5 суперсетов по 3 подхода, в течение всего времени при постоянном напряжении около 15 минут.

1. Суперсет.

Каждый суперсет состоит из нескольких разных упражнений. В первом мы используем штангу:





В таком суперсете мышцы сильно ноют, поэтому не берите вначале большие веса. После первого подхода отдохните 90 секунд и выполните еще один, после чего отдых в 90 секунд и выполняем третий раз.

2. Суперсет.

Применяем гантели:



1) Жим гантелей только на нижней фазе движения (снизу до середины) 5 повторений
2) Жим гантелей только на верхней фазе движения (с верха до середины) 5 повторений
3) 10 полных повторений

Все время нужно сохранять движение и не останавливаться — это и является основной фишкой. Не пытайтесь делать резкие движения, сконцентрируйтесь на плавности. Это вызовет быстрое гипоксическое состояние (недостаток кислорода) и быстрое наращивание лактата. Как и в прошлом мы применяем 90 секунд отдыха между сериями.

3. Суперсет (круговые движения).





90 секунд отдыха между сериями.

4. Суперсет.





5. Суперсет (водитель).





Выводы:

Эта программа основана на максимальном высвобождении факторов роста, а также отправки богатых питательных веществ через прилив крови в мышцы. Таким образом анаболические питательные вещества в максимальном объеме будут поступать в ваши мышцы, что даст хорошие показатели.