Убойная тренировка трапеций

По анатомии трапеции - мышцы, окутывающие по обе стороны верхнюю часть спины и позвоночника. Трапеции состоят из верхних, нижних и средних пучков. Все упражнения дельтовидный так или иначе затрагивают мышцы плечевого сустава.



Именно поэтому трапеции часто вовлекают в одну тренировку с тренировкой дельт. Также зачастую трапеции прорабатывают вместе с со спиной. Если тренировка трапеций происходит вместе с тренировкой спины, то их нужно тренировать в первую очередь. Если же вы тренируете их вместе с дельтовидными, то трапециям лучше отводить вторую очередь, так как они выполняют поддерживающую функцию плечевого пояса во время жимов на плечи.

По форме они создают массивность и бугристость спинным мышцам. Также это мышца играет важную роль при выполнении всех тяговых упражнений, направленная на удержание в плечевом суставе больших весов. Роль трапеции при выполнении становой тяги и приседаний также очень велика . После выполнения этих базовых упражнений можно посочувствовать скованность плечевого пояса. Иногда при выполнении тренировки бицепсов возникает крепатура в трапецивидных мышцах, когда вы выполняете подъемы на бицепс большими весами.

Безусловно главным упражнением на трапеции является шраги. Само по себе упражнение довольно-таки простое, но из-за применения в нем больших весов, возникает опасность прогибания тела назад, не прижимания подбородка к груди. Движения должны проходить по вертикальной линии, которая проходит через центр тяжести тела. При выполнении шраг, в верхней точке подъема, нужно задержать и зафиксировать вес на 2 - 3 секунды. Это дает дополнительную целевую нагрузку на трапеции.

Существуют разные разновидности этого упражнения. Одно из них - лежа на наклонной скамье лицом вниз. Наклон корпуса дает акцент на средние и нижние отделы трапецивидных. В этом положении вы прорабатываете такие участки, которые невозможно при выполнении стоя.
Еще одной разновидностью упражнений - шраги из-за спины. Если у вас длинные руки, то совершать его сложно, так как руки касаются ягодиц в полной фазе движения. Выходом в такой ситуации является применение гантелей.



Тяга штанги к подбородку - еще одно упражнение с акцентом на данную мышцу. Чтобы акцентировать нагрузку на трапеции - нужно выполнять движение от груди до лба.

Прежде чем приступить к тренировкам трапеций, знайте, что они быстро съедят ширину плеч. Поэтому если хотите чтобы ваши плечи выделялись и были широкими и массивными, то трапециям нужно уделять меньшее внимание.

Перейдем к самой тренировке.

Сами по себе эти мышцы прорабатываются очень хорошо, если вы хотите отдать им преимущество и сделать отдельную тренировку, то вот какой она должна быть.


1. Становая тяга со шраговыми движениями плеч вверх. (добавление шрагового движения дает акцентированную нагрузку на трапеции, снижая ее со спины)



- 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Шраги из-за спины.



- 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Шраги лежа на наклонной скамье лицом вниз. (даст нагрузку на нижние части трапецивидных)



- 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Тяга штанги к подбородку. (Хорошо нагрузит пик верней трапецивидной)

- 3 подхода по 10-12 повторений