Шокируй мышцы: 100 повторений за один сет.

Этот метод придумал Рори Лейделмейер в 80-х годах прошлого века для прорыва эффекта плато.

Выполнить 100 повторений в одном сете не просто, но это сулит нам следующие преимущества: уменьшает болевой барьер (что очень важно в спорте), увеличивает приток крови и общую венозность, делает большие запасы гликогена в участвующей мышце. Эти факторы дают нам уверенность в том, что эффект застоя должен смениться ростом.

Такие тренировки необходимо проводить два раза в неделю, разделив их на сплиты. В данных сплитах мы будем прорабатывать все тело или чисто отстающую мышцу. Вес необходимо брать небольшой, порядка 35-40% от максимума. В каждом упражнении стоит выполнять не более 50 повторений, если вы можете сделать больше, то необходимо увеличить рабочий вес. Паузу между подходами нужно набирать, исходя из количества повторений (1 повторение равняется 1 секунде отдыха). Если вы выполнили 50 повторений, то отдых между следующим подходом будет составлять 50 секунд. Конечно, в случае, если вы не можете восстановиться - увеличьте отдых или уменьшите вес.

Пример тренировочного сплита: 100 повторений в каждом сете, с отдыхом в 180 секунд (3 минуты) между ними.

На плечи
1. Жим штанги перед собой
2. Тяга штанги к подбородку
3. Разведения гантелей в стороны
4. Разведения каната в стороны на задние дельтовидные (на кроссовере).

На ноги
1. Жим ногами
2. Выпады
3. прыжки в высоту
4. Румынская тяга

Выбирать целевые группы мышц только вам, также и подбирать упражнения. Конечно, выполнять 100 повторов в базовых упражнениях крайне сложно, поэтому их следует заменить. Например, вместо становой тяги можно выполнить тягу к животу или тягу к груди, вместо приседаний можно сделать жим ногами или гакк приседания и так далее.

Мы разобрали тренировку отдельных групп мышц, а теперь давайте посмотрим на тренировку всего тела. Как говорилось выше - таких тренировок в неделю будет 2. Помните, что тут уже необходимо делать 100 повторений.

Тренировка на все тело №1

1. Жим ногами
2. Тяга к животу
3. Выпады со штангой
4. Шраги
5. Разводка гантелей в стороны
6. Разгибания на трицепс у блока с канатом
7. Подъемы на икры в тренажере

Тренировка на все тело №2

1. Подтягивания на блоке
2. Жим лежа
3. Тяга к поясу на блоке
4. Жим гантелей сидя
5. Подъем гантелей на бицепс
6. Пулловер
7. Французский жим лежа
8. Подъем ног в висе

Питание.

При такой тренировке мышцам нужна подпитка. На первом месте поставим BCAA и энергия, в качестве кофеина.

Такую тренировку не нужно проводить в период сушки или низкоуглеводной диеты, так как вы просто будете не в силах делать такой пампинг. Перед тренировкой необходимо забросить в себя порцию 5 граммов креатина и углеводов.

Данный метод даст вам психологическую устойчивость и стремление к новым высотам, подпитает мышцы и вытащить из застоя. Не бойтесь малых весов!