Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Полное руководство о том как убрать живот

Полное руководство о том как убрать живот


До фактической весны остается совсем мало времени, а тело еще не приведено в порядок. Проблемой многих является живот или пузо. Эта часть тела убирается не легко, и для этого вам необходимо не только усердно тренироваться, но и питаться, спать, восстанавливаться. Давайте обо всем по порядку. Для того чтобы убрать свой живот или пузо необходимо проделать 4 этапа:

1) Скорректировать свой рацион питания.
2) Выполнять правильные упражнения на мышцы живота.
3) Увеличить аэробные нагрузки.
4) Восстанавливаться.


Давайте подробнее поговорим о каждом пункте и разберем нюансы.

Правильные упражнения. Аэробная нагрузка и эффективные тренировки мышц пресса

Давайте на берегу определимся со сроками данной программы. На некоторых сайтах можно найти удивительные цифры по тому, как убрать живот - 1-2 недели. Не верьте в эту ерунду! Чтобы убрать живот вам нужно не только привести в порядок мышцы пресса и питание, но и мышцы диафрагмы (поперечную мышцу). Это может затянуться на 2-6 месяцев, в зависимости от запущенности живота. Помните, что если вы сядете на жесткую диету и увидите результаты на 3--5 день, сказав :-"Вот, работает моя диета", то не удивляйтесь, что уже совсем скоро вы наберете обратно свои килограммы и сорветесь. Ко всему нужно подходить равномерно и спокойно - резкие изменения в питании для организма не уместны. Теперь о главном.

Правильные тренировки на мышцы живота состоят из:



Абдоминальные упражнения

Для того, чтобы ваш пресс был виден нужно убрать жир с живота и развить мышцы брюшного пресса. Поэтому в данной программе, помимо этого на мышцы живота, будут кардио и интервальные тренировки, для лучшей прорисовки кубиков. Эти мышцы не требуют специальных тренажеров и вы его можете прокачать и дома, так как существует множество тренировок на его проработку. Давайте познакомимся с основными из них.

Строение мышц пресса и основные упражнения на нихСтроение мышц пресса и основные упражнения на них


Тройка лучших упражнения на пресс по данным исследований института биомеханики Сан Диего (США) выявили, что в них большая электрическая активность мышц. Результаты были следующими:

Три лучших упражнения на прессТри лучших упражнения на пресс


1) Скручивания на фитболе.
2) Подъемы ног в упоре на брусьях
3) Велосипед лежа на спине.


Перечисленное касаются области живота целиком, а упражнения на отдельные мышц: косые, прямую итд. хорошо прорабатываются в следующих:

Лучшие упражнения на косые и прямую мышцы животаЛучшие упражнения на косые и прямую мышцы живота


боковые скручивания на полу, роллер, планка, кранчи с подъемом рук и ног, поднятия коленей в висе. Путь к стальному прессу не прост, но в ваших силах исправить свою фигуру.

Особняком стоит упражнение вакуум в животе.

Упражнение вакуум в животеУпражнение вакуум в животе


Это упражнение тренирует поперечную мышцу, которая держит кишечник. Именно от ее работы зависит выпячивание пуза. Для выполнения вакуума в животе следуйте следующим инструкциям:

1) встаньте на четвереньки и вдохните полные легкие воздуха.
2) полностью выдохните с усилием так, чтобы в легких не осталось воздуха. Сразу после этого вам нужно напрям все мышцы живота и держаться так на протяжении 5-10 секунд.
3) Выполняем 10 повторов в 3 сетах.


Аэробные нагрузки.

Нет ничего более эффективного в борьбе с лишним весом, чем кардио тренировки. Вы должны насытить кровь кислородом, чтобы обеспечить кислую среду, в которой и происходит сжигание жира. Лучший аэробный тренинг это: плавание, бег, велотренажер, кроссфит, но можно обойтись и следующими.

1) Ходьба со скорость 6 км/ч., 40 минут 5 раз в неделю.
2) Бег с легкой интенсивностью по 40 минут 3 раза в неделю.
3) Велотренажер с 60% пульса от максимума 40 минут 3 раза в неделю.
4) Скиппинг (Скакалка) 30 минут 3 раза в неделю.

Если вы не любите кардио, то читайте статью аэробная тренировка для тех, кто не любит кардио.

Посмотрите еще некоторые способы кардио нагрузки их эффективность по сжиганию калорий.

кардио нагрузки их эффективность по сжиганию калорийкардио нагрузки их эффективность по сжиганию калорий


Интервальные тренировки.

Интервальные тренировки это чередование высокой интенсивности с низкой. Например, при беге трусцой - выполните ускорение на 5 минут, после чего вернитесь к нормальной интенсивности (далее опять ускорение --> нормальная интенсивность, и так далее). Такой метод лучше всего работает при сгонке подкожного жира, так как активизирует метаболические процессы.

Восстановление.

Как известно полное восстановление происходит в стадии сна. Сон является мощным источником ускорения метаболизма. При недосыпании или в рваном режиме, вы просто не даете нужного восстановления, тестостерона и метаболизма. При малом количестве сна (менее 7 часов в сутки), организм меньше вырабатывает лептина, и увеличивает выработку грелина (гормона, увеличивающего аппетит). Количество этих гормонов увеличивается и уменьшается соответственно на 15%, в случае недосыпания 10 часов в неделю.

Что происходит в организме во время снаЧто происходит в организме во время сна


Вывод:

Грамотные тренировки, наряду с аэробикой и упражнением вакуум в животе - уверенный путь к тому, чтобы убрать свой живот и проявить кубики пресса на своем теле. Мы не описали пункт питания и грамотной диеты, но на нашем сайте можно найти большое количество статей и рецептов о правильном питании. Удачи!
(голосов:0)
Просмотров: 2108|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики