Тренировочная программа на 3 механизма мышечного роста

3 Механизма мышечного роста

Для максимального роста мышечной массы и гипертрофии, можно выделить: механическое напряжение, метаболический стресс, и повреждения мышц. Эти три фактора вызывают мышечный рост. Проблема в том, что большинство людей оставляет, по крайней мере один из них, что приводит к замедлению роста и разочарованию.

Для максимальной отдачи и роста нужно воздействовать именно на все три фактора.

Обзор расширенной тренировки всего тела.

Этот план тренировок затрагивает все три механизма роста мышц в каждый день тренировки.

1. В данной программе мы будем тренировать все тело каждую неделю. Каждый день будет иметь проработку нижней и верхней частей тела, но только три упражнения за тренировку.

2. На каждом упражнении, вы будете идти через три различных подхода, каждый из которых воздействует на мышцы по своему. Например, приседания выполняются в подходе 5*5 вы будете делать 5*5 для чистой силы, 4 х 10 для гипертрофии, а затем 3 х 20, для пампинга. Все три механизма роста будут включены.

3. На следующем этапе, вы будете делать 4 х 10 для тех же трех упражнений. На заключительном этапе, вы будете делать 3 х 20 для каждого из трех упражнений.

На каждом этапе, вес снижается в целях подготовки для большего количества повторений. Это гарантирует, что мускулатура в каждой сессии принимает достаточное натяжение, метаболического стресса, и структурных повреждений, наряду с большим количеством объема, чтобы вызвать максимальный рост.

Да, это тяжело, но имейте в виду, что эта программа предназначается, чтобы дать краткосрочную максимальную гипертрофию. Кроме того, вы будете иметь выходной день для восстановления между тренировками. Очевидно, что ваша диета, отдых и тренировки должны быть подпитаны спортивными добавками, ускоряющими восстановление.

Упражнения
1 день
А1 - Приседания  ( Обычные приседания со штангой, присед на ящик, или приседания со штангой на груди)
А2 - Жим на наклонной скамье (со штангой, с гантелями, широким хватом, или узким хватом)
А3 - подтягивания  (обычный, нейтральным хватом, широким хватом)


День 2
А1 - становая тяга  (Обычная или сумо)
А2 - жим на горизонтальной скамье (со штангой или с гантелями)
А3 - подтягивания к перекладине (см рисунок ниже) (к перекладине, к фиксировнной петли TRX)


День 3
А1 - Обратный Выпад  (со штангой или гантелями)
А2 - Жим стоя  (со штангой или гантелями)
А3 - Подтягивания обратным хватом 

Цикл Сплит

Недели разделены на две фазы, чтобы гарантировать, что вы используете постепенно более тяжелые веса в течение четырех недель.

Недели 1-2

А1 Приседания (подходы 5, 4, 3) (повторения 5, 10, 20)
А2 Жим на наклонной скамье (подходы 5, 4, 3) (повторения 5, 10, 20)
А3 Подтягивания (подходы 5, 4, 3) (повторения 5, 10, 20)

Помните, что вы будете делать 5 сетов по 5 повторений для приседаний, затем 5 сетов по 5 повторений для жима лежа, затем 5 сетов по 5 повторений для подтягиваний. Затем вы будете повторять последовательность со схемой (4х10), и, наконец (3 х 20).

Недели 2-4

А1 Приседания (подходы 6, 4, 3) (повторения 3, 8, 15)
А2 Жим на наклонной скамье (подходы 6, 4, 3) (повторения 3, 8, 15)
А3 Подтягивания (подходы 6, 4, 3) (повторения 3, 8, 15)

Теперь мы собираемся изменить набор и диапазоны повторений. Во-первых, пройти через A1, A2, A3 и в течение 6 подходов с 3 повторениями. а затем 4*8 для каждого упражнения. Наконец, завершаем тренировку - 3 подхода по 15 повторений для каждого упражнения.

Как долго длится цикл тренировок?

В общей сложности эти 2 цикла повторить необходимо два раза, что в общей сложности даст 8 недель. После восьми недель энеобходимо вернуться к традиционным тренировкам , по крайней мере на 6-8 недель, чтобы начать следующий цикл.

Вам также будет интересна статья тренировочная методика Догкраппа