Три механизма гипертрофии для набора мышечной массы

Спросите крутых парней в вашем тренажерном зале о том как набрать мышечную массу, и вы, вероятно, получите неоднозначные ответы:

"Просто поднимай большие веса" - ответят пауэрлифтеры.
"Делай пампинг" - скажут культуристы.
"Делай комплексные тренировки" - посоветуют кроссфитеры.
Каждый ответ не безоснователен, но для оптимального развития вам понадобится сочетание всех трех. В 2010 году обзорная статья Брэда Шоенфелда показала, что существуют три механизма гипертрофии - механическое напряжение, метаболический стресс, и повреждения мышц. Каждый из них важен по своему.

1. Механическое напряжение: Перейти к большим весам.

Механическое напряжение означает старые добрые тяжелые тренировки. Генерировать большую мышечную силу можно через полный диапазон движения. Чем тяжелее вес вы поднимаете, тем больше механических напряжений. Но это верно только до определенной степени. Например, в 2013 году было обнаружено, что активация мышц в изометрическом жиме превысила на 90% максимального произвольного сокращения.
Этот факт позволяет предположить, что большинство атлетов, выполняющих силовое одно повторение, имеют напряжение на целевых мышцах на самом высоком уровне. Добавление дополнительного веса не будет увеличивать механическое напряжение., а может фактически сдвинуть его подальше от желаемых мышц и на пассивные структуры, или другие альтернативные мышцы.
Вам необходимо подобрать свой диапазон повторений, который заставит мышцы иметь максимальное механическое напряжение (это называется сладким пятном). Этот диапазон расположен в пределах от 3 до 8 повторений. Для менее опытных спортсменов, чья форма оставляет желать лучшего, сладкое пятно может измениться до диапазона 5-12 повторений.

Активация напряжения поднимается почти линейно вместе с нагрузкой, но дальнейшее увеличение нагрузки приведет к увеличению мышечной активации других синергетических мышц, но не прокачиваемых. Тем не менее, недавняя статья Выготского, показала довольно линейное увеличение активации подколенного сухожилия с увеличением нагрузки в хорошей утренней зарядки, так что все зависит от движения.
В итоге, чтобы найти свое сладкое пятно (диапазон движений), вам необходимо следовать интуиции, руководствуясь правильной технике.
Чтобы максимизировать механическое напряжение, в упражнении можно производить стратегические паузы в максимальной точке сокращения прокачиваемой мышцы.
Вот параметры для механического напряжения:



Темп указывает количество времени в секундах, выделяемых на эксцентричную (негативную), и концентрическую (подъемную) фаз движений и отдыха.

2. Метаболический стресс: переход на пампинг.



Метаболический стресс, по существу, тренировки с максимальным приливом крови. Необходимо держать постоянное напряжение в мышцах, поддерживая непрерывный ритм (без отдыха между повторениями) и изменение направления, не погружаясь в самую нижнюю точку упражнения, в зависимости от кривой силы. Таким образом, кровь закачивается в мышечные артерии, а устойчивые мышечные сокращения будут препятствовать побегу крови от прокачиваемой мышцы. Это приводит к высоким уровням метаболического стресса и набухание клеток.
При пампинг тренировках примените кратковременный мышечный отказ для средних и высоких повторений с короткими периодами отдыха между ними.

Режим будет выглядеть следующим образом:



3. Мышечное повреждение: акцент на нигативную фазу.



Повреждения мышц примерно соответствует болезненности. Это вызвано медленными негативами, расширенным диапазоном движения и высокого напряжения в растянутом положении мышцы. Разнообразие в выборе упражнений также делает свое дело.
Слишком много повреждения мышц может быть контрпродуктивным, поэтому тренировочный объем должен быть выстроен в соответствии с вашей подготовкой раскола. Если вы используете одну тренировку каждой мышцы в неделю, то у вас есть целая неделя, чтобы восстановиться.
Если ваш сплит такой, как описано выше, то необходимо добавить еще одну тренировку в неделю. Если ваши мышцы не восстановились к тому времени, это означает что производительность нарушена. В этом случае нужно изменить сплит.

Режим дня будет выглядеть следующим образом:



Вот разбивка модификаций, необходимых для каждого типа тренировки для того, чтобы вызвать различные механизмы гипертрофии. Выполняйте упражнение с наборами, повторениями, темпами и дополнительными инструкциями, указанными ниже.
Независимо от предполагаемого механизма, выполните все варианты упражнений с прямым фокусом на целевой мышце. Никогда не используйте слишком тяжелый вес, при котором будет нарушаться техника выполнения.