Комплексная тренировочная программа для набора массы

Немногие люди имеют телосложение, которое выглядит мощно и пугающе. Данная тренировочная программа направлена на набор мышечной массы. Целью этой программы является превратить вас в человека с мощным телосложением. Это не время, чтобы начинать диету! Мы будем стремиться к достижению 3 твердых подходов по 3 повторения с предварительным циклом 1 повтора (1 ПМ). Это само по себе гарантирует 10-15% прироста в силе.

Нужно создать, по крайней мере 10% профицит калорий при выполнении этой программы.

Тренировки



Ниже будет приведена разбивка по неделям, но сейчас сделаем обзор каждой секции.

Сосредоточьтесь на четырех основных упражнениях. Увеличение максимального веса, который вы можете поднять на 1 раз в каждом из 4 упражнений, даст большой прогресс в строительстве вашего тела.

Вот эта базовая четверка упражнений:


Каждая тренировка состоит из трех общих упражнения: Одно из основных движений (от четверки основных) и два для помощи, с целью совершенствования главного из четверки.

Программа имеет три отдельных этапа: Основные движения остаются теми же на протяжении цикла (10 недель).

Основные движения периодизации: нагрузка планируется заранее на весь цикл и на основе тестирования 1ПМ непосредственно перед началом тренировочного цикла.

Схема периодизации для основных движений:
Неделя 1:  80%, 5 х 3 Неделя 2:  80%, 5 х 4 Неделя 3:  80%, 5 х 5 Неделя 4:  80%, 5 х 6 неделя 5:  85%, 3 х 3 неделя 6:  85%, 5 х 3 Неделя 7:  90%, 3 х 3 неделя 8:  95%, 3 х 2 неделя 9:  100%, 3 х 2 неделя 10:  100%, 3 х 3

После недели 10, взять 3 дня отдыха, а затем проверить ваш новый 1ПМ.

Упражнения для помощи (вспомогательные)



Примечания: Два вспомогательные упражнения выбираются так, чтобы исправить слабые места в основных и построить основные участвующие мышцы.

Для приседаний это выпады, жим в тренажере и т.д.
Для становой тяги: тяга в наклоне, подтягивания и т.д.
Для жима штанги стоя: разводка, подъем штанги к подбородку, жим арнольда и так далее.
Для жима лежа: жим гантелей под разными углами, отжимания на брусьях, жим широким и узким хватом.

Сетов и повторений в таких упражнениях будет:
Неделя 1:  4 х 8 Неделя 2:  2 х 8, 2 х 6 (тяжелее) Неделя 3:  4 х 6 Неделя 4:  2 х 6

Вы можете не ограничивать себя только перечисленными вспомогательными, а выбрать свои. Главное, чтобы они работали на улучшение показателей упражнения из основной четверки.