Тренировочная методика Догкрапа (1 часть)

Все мы знаем, что современный спорт завязан на объемах. Мы не можем стать олимпийским чемпионом, занимаясь лишь раз в неделю. Для увеличения числа рабочих дней мы должны быстрее восстанавливаться. Для этого спортсмены используют фармацевтические препараты, но мы не в коем случае не призываем вас к этому. В данной методике тренинга вы поймете, как можно построить тренировочный сплит так, чтобы увеличить количество тренировочных дней на конкретную мышечную группу в 1,5 раза.

Давайте вспомним аксиомы бодибилдинга:



Нужно выбирать такой вариант нагрузок, в котором будет малое количество высокоинтенсивных упражнений. Это даст вам максимальный эффект из-за большого количества тренировок данной группы мышц в годовом срезе. Этот метод идет вразрез с классическими представлениями о бодибилдинге, но дает максимальный прирост массы.
Если вы нацелились на максимальный рост, то вам нужно быстрое восстановление и максимальное количество тренировок, чтобы больше шокировать мышечную массу.

Суть данного метода состоит в проработке одной части тела по 3 раза за 9-14 дней. Это даст большее количество тренировок в год. Давайте подсчитаем: тренируя грудь по 3 раза за 9 дней, получается 91 в году, вместо 40, тренируясь раз в неделю. Следовательно мы имеем большее количество фаз роста.

Для начала нужно выбрать три любимых упражнения на каждую часть тела (лучше подходить к таким упражнениям, которые максимально будут нацелены на отстающую часть тела). К примеру, жим под углом, hummer (жим в тренажере сидя) и жим на наклонной скамье с большим разведением гантелей в стороны.
После выбора упражнений вы должны делать следующее - чередовать их , используя какое-то одно за день (помним, что тренировок у нас 3 в 9 дней). Проще говоря на первый день выполняем жим под большим углом, а через 3 дня уже делаем хаммер, и еще через 3 дня - жим на наклонной скамье.

Тренировочный сплит будет выглядеть следующим образом:

Понедельник:
Грудные
Дельтовидные
Трицепсы
Широчайшие
Поясница

Среда:
Бицепсы
Предплечья
Икроножные
Ягодицы
Квадрицепсы

Пятница (группы прорабатываемых мышц те же что и в понедельник, но мы меняем упражнения):
Грудные
Дельтовидные
Трицепсы
Широчайшие
Поясница

Далее по аналогии: среда -->пятница-->понедельник.

Теперь перейдем к нюансам Doggcrapp.

Как говорилось ранее, вы должны выполнять одно упражнение на одну группу мышц на каждой тренировке. В первый день выполняем первое упражнение, во второй - второе и на третий-третье. В итоге получается цикл упражнений в течении 3 тренировок, после этого цикл повторяется снова. Вы можете сделать 3-5 разогревочных подхода, а затем только один рабочий. Именно в этом подходе вы выкладываетесь на все 110%! В каждом упражнении дня вы будете замотивированы выложиться один раз но по максимально. Только такой метод позволит вам восстановиться перед следующей нагрузкой через 3 дня.

В следующей статье разберем принципы этой методики...