Тренировка на мышц рук от Ивана Кочеткова

ПРОГРАММА НА РУКИ от Дениса Кочеткова
Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы рук. В этом году открыл для себя петли TRX! Эти петли я использую в разминке сразу на бицепс и трицепс методом суперсета (расписывать технику не буду: в Сети полно демонстрационных видео), делаю 5 подходов раз по 15-20. Руки разогревает сильно! Переходим к самой тренировке.

1. ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ
Так как руки разогреты, вешаем вес, который жмем на 15 повторов, последние 3 даются тяжело, но не до отказа. Выполняем два подхода, далее добавляем вес и делаем еще два подхода на 10-12 повторений. После этого навешиваем еще I1 /4 от того, что есть и делаем подход уже до полного отказа. Достигнув его, начинаем выполнять дроп-сет Скидываем блины по одному и делаем каждый подход до отказа. Отдых между сбрасыванием -10-15 сексунд.

2. ПОДЪЕМ ШТАНИ НА БИЦЕПС z-ОБРАЗНЫМ ГРИФОМ
Упражнение требует чёткости в выполнении. Хват на уровне плеч, локти слегка поджаты, плечевой сустав неподвижен, движение только в локтях! Гриф не бросаем, а плавно опускаем, но так, чтобы он не касался тела. Тем самым мы не выключаем бицепс из работы. Делаем таким образом 20 повторов.
Я начинаю обычно с 20-30 кг и накидываю 5 с каждым подходом. Выполняем около 5 подходов с увеличением веса, Последний также дроп-сетом и до отказа!

3. РАЗГИБАНИЕ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ (ОДНО из моих ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ)
Хват чуть уже плеч, движение происходит только в локтевых суставах Опускаем примерно до уровня затылка. Тут сразу вешаем так называемые рабочие веса: которые вы делаете на 10-12 повторов. Если вес большой, обязательно делайте с партнером по тренировкам! Выполняем 4 подхода.

4. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПООЧЕРЕДНО ЕСИДЯ НА СКАМЬЕ
Данное упражнение исключает читинг! При Выполнении важно делать супинацию кисти, таким образом вы лучше проработаете ваши «банки». Делаем также рабочие подходы: 4 раза по 10-12 повторов.

5. РАЗГИБАНИЕ КАНАТНОЙ РУКОЯТИ НА БЛОКЕ ПЛЮС ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Разгибание рукояти выполняем плавно, без рывков. В точке сокращения трицепса выворачивайте кисть, этим вы добьетесь более сильного сокращения. Выполняем 4-5 подходов по 15-25 раз. Сразу же после разгибания падаем на пол, руки ставим узко, примерно на уровне солнечного сплетения. у Отжимаемся до отказа Если вам легко, то пусть кто-нибудь будет давить рукой на спину, чтобы добавить нагрузку. Делаем тоже 4-5 подходов до отказа. То есть всего 4-5 таких суперсетов из двух упражнений. Тренировка закончена.