Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Тренировка на мышц рук от Ивана Кочеткова

Тренировка на мышц рук от Ивана Кочеткова


ПРОГРАММА НА РУКИ от Дениса Кочеткова
Перед началом тренировки необходимо хорошо разогреть мышцы рук. В этом году открыл для себя петли TRX! Эти петли я использую в разминке сразу на бицепс и трицепс методом суперсета (расписывать технику не буду: в Сети полно демонстрационных видео), делаю 5 подходов раз по 15-20. Руки разогревает сильно! Переходим к самой тренировке.

1. ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ
Так как руки разогреты, вешаем вес, который жмем на 15 повторов, последние 3 даются тяжело, но не до отказа. Выполняем два подхода, далее добавляем вес и делаем еще два подхода на 10-12 повторений. После этого навешиваем еще I1 /4 от того, что есть и делаем подход уже до полного отказа. Достигнув его, начинаем выполнять дроп-сет Скидываем блины по одному и делаем каждый подход до отказа. Отдых между сбрасыванием -10-15 сексунд.

2. ПОДЪЕМ ШТАНИ НА БИЦЕПС z-ОБРАЗНЫМ ГРИФОМ
Упражнение требует чёткости в выполнении. Хват на уровне плеч, локти слегка поджаты, плечевой сустав неподвижен, движение только в локтях! Гриф не бросаем, а плавно опускаем, но так, чтобы он не касался тела. Тем самым мы не выключаем бицепс из работы. Делаем таким образом 20 повторов.
Я начинаю обычно с 20-30 кг и накидываю 5 с каждым подходом. Выполняем около 5 подходов с увеличением веса, Последний также дроп-сетом и до отказа!

3. РАЗГИБАНИЕ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ (ОДНО из моих ЛЮБИМЫХ УПРАЖНЕНИЙ)
Хват чуть уже плеч, движение происходит только в локтевых суставах Опускаем примерно до уровня затылка. Тут сразу вешаем так называемые рабочие веса: которые вы делаете на 10-12 повторов. Если вес большой, обязательно делайте с партнером по тренировкам! Выполняем 4 подхода.

4. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПООЧЕРЕДНО ЕСИДЯ НА СКАМЬЕ
Данное упражнение исключает читинг! При Выполнении важно делать супинацию кисти, таким образом вы лучше проработаете ваши «банки». Делаем также рабочие подходы: 4 раза по 10-12 повторов.

5. РАЗГИБАНИЕ КАНАТНОЙ РУКОЯТИ НА БЛОКЕ ПЛЮС ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Разгибание рукояти выполняем плавно, без рывков. В точке сокращения трицепса выворачивайте кисть, этим вы добьетесь более сильного сокращения. Выполняем 4-5 подходов по 15-25 раз. Сразу же после разгибания падаем на пол, руки ставим узко, примерно на уровне солнечного сплетения. у Отжимаемся до отказа Если вам легко, то пусть кто-нибудь будет давить рукой на спину, чтобы добавить нагрузку. Делаем тоже 4-5 подходов до отказа. То есть всего 4-5 таких суперсетов из двух упражнений. Тренировка закончена.

Тренировка на мышц рук от Ивана Кочеткова
(голосов:0)
Просмотров: 881|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики