Как построить большие предплечья

Если ваша работа заключается в большом объеме работы руками, то скорее всего у вас развитые предплечья. Если же вы офисный работник и хотите иметь большие мышцы предплечий, то вам нужно будет постараться. Их сила даст вам хорошую силу хвата и , тем самым, увеличат ваши показатели в становой тяге, фермере и других упражнениях. Чтобы построить большие массивные и мощные предплечья вам нужно пойти на некоторые хитрости. Для этих мышц нужна особая нагрузка и тренировки, о которых мы вам расскажем.

Эти мышцы состоят из сгибателей и разгибателей кисти. Они имеют преимущественно медленные мышечные волокна (красных волокон в них больше, чем в любой мышце человека). Вспомните причины плохого роста икроножных - там была аналогичная ситуация.




В продолжении стоит сказать, что сгибатели и разгибатели кисти это малые мышцы и они, как правило, ограничены в росте. При их тренировке очень важно применять изометрические упражнения и разные углы.

Тонкости тренировки предплечий

В них очень много медленных волокон, следовательно устают они долго и объем тренировки требуют большой. По этой причине их нужно тренировать только вторым номером. Попробуйте проработать их после тяговых упражнений (тяжелой тяги или подтягивания) или после бицепса. Также, для хорошей нагрузки, нужно идти на некоторые хитрости.
1) Преимущественно тренироватьих с помощью гатнелей.
2) Сделать расширение грифа. В этом помогут специальные расширители, которые продаются в спортивных магазинах и называются Fat Gripz.



Увеличение диаметра грифа (более одного дюйма), добавит нагрузки на ваши мышцы и простимулируют мышечную активацию. При использовании более широкого грифа, сцепление кисти с ним будет слабее и поставит вас в более неудобное положение.
3) Нужно выполнять , как минимум 15-20 повторений.
4) Необходимо сократить отдых между подходами не более минуты.
5) Тренировка должна быть объемной.
6) Выполнять тренировки этих мышц более чем 1 раз в неделю.

Предплечья нужно "взрывать" и в этом могут помочь суперсеты. Из-за того, что в них большое количество медленных волокон, тренировки на них можно делать 2-3 раза в неделю. Изучив все наши советы давайте перейдем к простой тренировке.






Для увеличения эффективности сделайте все три упражнения суперсетом до мышечного отказа. В другой день попробуйте принцип отдых-пауза.

И в заключении, постарайтесь максимально уменьшить использование ремней, лямок и тяг, для того, чтобы предплечья выполняли на тренировках свою привычную работу.

Также рекомендуем ознакомиться со статями, которые помогут вам увеличить силу хвата и узнать интересные упражнения на предплечья:
1) Тренировка с помощью эспандера
2) 4 упражнения, увеличивающие силу хвата