Пять способов построить большие и сильные мышцы задней поверхности бедра.

Для оптимального здоровья колена и стабильности сустава, четырехглавые мышцы (квадрицепсы) должны быть сильнее чем бицепсы бедер в примерном соотношении 2:3. Например, если вы можете сделать 10 повторений на квадрицепсы с весом в 75 кг, вы должны в состоянии завершить 10 повторений с 50 кг. на бицепсы бедер. В ином случае вы можете подвергнуть себя травме колена.

Подколенные сухожилия - группа из трех мышц, состоящих из двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной.



С одной стороны, эти мышцы помогают стабилизировать коленный сустав, который является важным фактором для любого спортсмена. Особенно это важно для женщин, которые более склонны к травмам колена, в результате слабых мышц задней поверхности бедра. Они также являются одним из наиболее часто травмированных мышечных групп среди обоих полов, на которые приходится около 25 процентов всех спортивных травм.

В дополнение к этим фактам, исследования показывают, что относительно слабые бицепсы бедер по сравнению с мышцами задней поверхности бедра, несут ответственность за высокую заболеваемость штаммов подколенного сухожилия или передних травм крестообразных связок. Одних только этих причин хватит, чтобы не допускать слабость подколенного сухожилия. Если вы ищете способ усилить ваши подколенные сухожилия, начните с этих стратегий.

Планируем программу для ног.

У каждого, наверное, есть день ног, и он включает в себя следующие упражнения: приседания, жимы ногами, выпады, экстензии ног, и сгибания ног. Но чаще всего, упражнения на подколенные сухожилия выполняются в самом конце тренировки, когда усталость ног на высоком уровне ивы почти не можете ходить.В это время у вас в голове единственная мысль о завершении тренировки. Это вряд ли способствует проработке нуждающихся мышц. Тренировать подколенные сухожилия нужно в начале тренировки ног, когда у вас высокое желание и нет усталости.

Другая стратегия заключается в том, чтобы тренировать ноги после дня отдыха. Стратегически разместить день отдыха, в течение которого вы будете хорошо питаться и много спать перед тренировкой. Это способствует развитию запаздывающей части тела.

Также можно разделить тренировку вашего подколенного сухожилия и четырехъглавых мышц на разные дни. Это позволяет уделять больше энергии в каждой тренировке без необходимости делать одну мышцу сразу после другой. Ключевым моментом здесь является разделение таких тренировок минимум на 48 часов. Вставка тренировки верхней части тела между двумя тренировками ног, лучше обеспечивает достаточное восстановление.

Переделываем приседания.

Участие подколенного сухожилия в упражнениях на ноги весьма ограничено. Обратите внимание, что программы, построенные вокруг приседаний не увеличивают должную силу или размер мышц задней поверхности бедра.
Тем не менее, вы можете повысить степень мышечного напряжения на подколенные сухожилия. Например, можно увеличить глубину приседа. Когда вы медленно спускаетесь на корточки, мышечные волокна квадрицепсов растягиваются, а мышцы задней поверхности бедра, особенно полусухожильная - активируются, чтобы помочь стабилизировать коленный сустав. Поскольку подколенные сухожилия сильно активируются во время эксцентрика (опускания) фазы в приседе, чем глубже вы его выполняете, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.

Загружаем заднюю поверхность.



Если вы выбрали отдельный день тренировки задней поверхности, то выбор из упражнений на них будет сравнительно не велик. Лучшим упражнением на мышцы задней поверхности является изолированные сгибания ног на тренажере. Поэтому можно выполнить его в разных вариациях (с разным весом и разным количеством повторений).

Не ограничиваемся в одних сгибаниях.

Выбор упражнений на эту группу мышц не состоит из одних только скручиваний (сгибаний). Также можно выбрать румынскую тягу, которая также нагрузит и мышцы ягодиц.



Увеличиваем количество тренировок в неделю.

Сосредоточить внимание на отстающих приоритетных мышцах стоит 2 раза в неделю. Если вы действительно хотите сосредоточится на проработке мышц задней поверхности бедра, то должны тренировать их в течении 6-8 недель по 2 раза в неделю. Прежде чем приступить к таким тренировка, убедитесь что между ними есть 48 часов для восстановления тренируемых мышц.

Особенно важно растягивать подколенные сухожилия после тренировок, учитывая высокий процент их травмируемости.