Тренировка на мышцы спины - делаем шире

Тренировка спины для культуриста - должна стоять на особом месте, ведь спина - важнейшая составляющая мужского тела. Обрести красивый торс без широкой спины невозможно. Давайте рассмотрим комплекс упражнений на проработку мышц спины от культуриста Портера Котрелла.

Тренируя спину в "ширь" я чередую сеты с большим и малым количеством повторений. В среднем у меня получается 15 подходов за тренировку. Если вы обладаете небольшой спиной, то я вам советую делать больше движений в наклоне: тягу свободной штанги и Т-штанги, тягу гантели одной рукой и т.д. Многие новички ошибочно ориентируются на тяги книзу в тренажерах. Конечно, они проще. Но для "накачки" "массы" от них мало пользы.


ТЯГА КНИЗУ УЗКИМ ХВАТОМ
Этим упражнением Портер обычно завершает комплекс. "Я сажусь на скамью спиной к блочному устройству, чтобы не подводить колени под упоры. (Но если работаю на "массу" и делаю упражнение ближе к началу комплекса, сажусь лицом к блоку). Вытяните руки вверх, возьмитесь за рукоять и тяните ее к груди. Туловище держите прямо, лишь слегка выгнув спину - так "целевые" мышц будут получать направленную нагрузку. Возвращайте рукоять в исходную позицию медленным и подконтрольным движением".

ТЯГА Т-ШТАНГИ
"Я встаю на платформу, наклоняюсь вперед, слегка сгибаю колени и берусь за рукоять узким хватом. Не разгибая спины, тяну штангу на себя. В верхней точке напрягаю широчайшие - до пикового сокращения. Затем опускаю штангу вниз до полной растяжки мышц. Старайтесь работать с максимально тяжелым весом. Если выполнять упражнение правильно, оно великолепно наращивает "массу".
Но все же не дает такого эффекта, как тяга обычной штанги".

ТЯГА КНИЗУ К ГРУДИ
"По сути, это упражнение аналогично подтягиванию, - говорит Портер. - Я сажусь лицом к блочному устройству, подвожу колени под опоры, беру рукоять прямым хватом шире плеч. Усилием широчайших опускаю рукоять до уровня чуть ниже подбородка. Спина чуть выгнута, но сам корпус я никогда не отклоняю назад. Этим упражнением я обычно открываю комплекс для спины, чтобы настроиться на тренинг.
К тому же, оно идеально подходит для "разогрева" мускулатуры".

ТЯГА К ЖИВОТУ СТОЯ
'Это упражнение я делаю, когда мне надоедает тяга одной рукой. В исходной позиции колени чуть согнуты. Из этого положения я начинаю j тянуть рукоять блока к животу. И всегда добиваюсь пикового сокращения, прежде чем перейти к негативной фазе. Такая тяга - нечто среднее между тягой блока сидя и тягой одной рукой. Для меня главное, что это упражнение изолирует спину и максимально растягивает широчайшие.

ТЯГА БЛОКА СИДЯ
«Я держу туловище под углом 90 градусов к бедрам», - объясняет Портер, - и притягиваю рукоять блока к нижней части живота.
Не повторяйте распространенной ошибки - не тяните рукоять к груди. Старайтесь не "заваливаться" назад в пиковой точке.
Но и наклоняться вперед тоже не надо, иначе в работу включится поясница".
ТЯГА В ТРЕНАЖЕРЕ одной РУКОЙ
"Это упражнение имитирует тягу гантели», — говорит Портер. — Я прижимаю низ груди к мягкому упору и кладу на него свободную руку. "Рабочей" рукой беру рукоять и притягиваю к телу, как при гребле. Руку нужно притянуть даже ближе упора — только так достигается полное сокращение. Главное в упражнении — не отрывать грудь от упора и не поворачивать туловище, иначе можно повредить спину.

ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ
Это упражнение Портер делает иногда вместо тяги книзу, чтобы разнообразить комплекс. Но очень редко и только в качестве "замены". "У меня довольно большой вес, - поясняет он, - и уже после первого сета приходится сокращать «тело повторений. Я берусь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч. Сгибаю колени и усилием широчайших подтягиваю тело вверх, пока под бородок не окажется на уровне перекладины."

ПРИНЦИПЫ УАЙДЕРА
Инстинктивный тренинг
Портер всегда прислушивается к своему телу. Временами, гово­рит он, спина может принять на себя больше нагрузки, и этот момент надо уметь "улавли­вать".
"Конфьюжн* - Чтобы застра­ховать мышцы от "привыка­ния", а себя - от застоя, Портер никогда не делает подряд два одинаковых комплекса.

СПЛИТ В МЕЖСЕЗОНЬЕ
ДЕНЬ ГРУППЫ мышц
1 Грудь, плечи, пресс
2 Спина, икры
3 Отдых
4 Руки, пресс
5 Ноги
6 Отдых Начало нового цикла

Комплекс упражнений на широкую спину

Упражнения Сеты Повт.
Тяга книзу* 3-4 15-30
Тяга Т-штанги в тренажере 4-6 6-12
Тяга в тренажере одной рукой 4-6 6
Тяга блока (сидя или стоя) 3-4 15-25
Тяга книзу узким хватом 3-4 15-25
Подтягивания широким хватом** 4 4-6