30 минутная тренировка Табата

Дайте этой интенсивной тренировке сжечь основные калории всего за 30 минут.

Табата, популярный тип интервальных тренировок, названа в честь японского профессора Изуми Табата. Он стал соавтором исследования 1996 года , которое показало, интенсивные четырех-минутные тренировки, выполняемые пять дней в неделю в течение шести недель - улучшат ваше максимальное потребление кислорода и ускорят анаэробную систему энергоснабжения . Адаптация Табата позволяет выполнять 20-60 минутные тренировки все из которых имеют короткие, интенсивные периоды работы с последующим короткими периодами отдыха. "Табата обучение было сделано для повышения производительности, стойкости и выносливости спортсменов," говорит Лео Райт, сертифицированный фитнес инструктор и основоположник этой идеи. "Он также поддерживает избыточное потребление кислорода, поэтому вы постоянно будете сжигать больше калорий после тренировки." Сжигать максимальное количество калорий за минимальное время с этой 30-минутной тренировкой Табата.

Разминка

ходьба на месте в течение 10 секунд после каждого прогрева упражнения.

Прыжки на месте
Продолжительность: 20 секунд

Мельница
Раздвиньте ноги и прогнитесь в пояснице. Прямыми руками выполняйте махи и касайтесь носочков ступней.
Продолжительность: 20 сек.

Прогибы
с прямыми ногами касайтесь носочков ваших ног.
Продолжительность: 20 сек.

Раунды 1 и 2

Раунд 1

Бёрпи
Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

прыжки с разворотом на 180 градусов
Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.



Суицид

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Приседания домкраты

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Раунд 2

Повторите Раунд 1

Раунды 3 и 4

Раунд 3

Быстрые Ноги 20

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Отжимания
Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Прыжки с касанием пола

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Альпинисты

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Раунд 4

Повторите Round 3

Раунды 5 и 6

Раунд 5

Фигуристы

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Бёрпи на одной ноге

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Быстрое сгибание ног

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.



Раунды 7 и 8

Раунд 7

Стойка из планки
Примите положения отжиманий - касайтесь пола только локтями и носками. Далее выходим из этого положения - правую руку кладем на ладонь, также поступаем с левой.

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Велосипеды

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Supermans

Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Скручивания на пресс
Продолжительность: 20 сек.
Отдых: 10 сек.

Раунд 8

Повторите раунд 7
Повторите Раунд 5