Кардио тренинг в бодибилдинге

Итак рассмотрим аэробные (кардио) (от греческого kardia - сердце) тренировки. Так ли они важны в бодибилдинге? Какую программу, интенсивность и вид нагрузок лучше подобрать.

Кардио тренировки проводят во время так называемой (сушки) для прорисовки мышц, как правило перед соревнованиями.

Начнем с простого - как делать кардио тренировку:
- Если вы новичек в кардио тренинге и только начинаете познавать это нелегкое дело для культуриста не навредив общей программе тренировок - то делайте такой тренинг с пульсом не более чем 140-150 ударов в минуту и продолжительностью не более чем 30-40 минут. Если вы не в первый раз применяете кардио нагрузки - то держите пульс на уровне 70% от максимального.

1. Рассмотрим как расчитать свой пульс:

Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс».

Например, если вам 30, то максимальный пульс будет 190 (220-25=190).
Идеальная формула расчета для кардио тренировки - (220 - ваш возраст)*(0.65) = Идеальный сердечный ритм для кардио тренировки.

2. Выбор времени.
Идеальное время аэробной тренировки это утро на голодный желудок. Конечно идет множество споро о том, в какое время лучше выполнять такую тренировку, но все сходятся в одном - нужно строго следить за приемами пищи и никогда не делать тренировку на полный желудок.

4. Разминка.
Кардио тренировка поможет вам разогреть ваши мышцы и суставы перед физическими нагрузками. Все должно выполняться медленно, постепенно увеличивая темп. Ключ к тренировкам без травм это прогрессирующая нагрузка. Постепенно увеличьте темп в период трех - пяти минут, пока Вы не достигните вашего идеального сердечного ритма. В конце вашей тренировки используйте три - пять минут на заминку, что бы привести ваш сердечный ритм в норму.

5. Питание.
Питание во время периода сушки идет с высоким потреблением белка - как правило 3-4 гр на кг. веса тела. Углеводы и жиры урезаются во благо белкам. Что бы выяснить ваше ежедневное потребление калорий, умножьте ваш вес тела на 15-17, в зависимости от вашего типа телосложения. Полученное число показывает, сколько калорий вам нужно для обеспечения вашего организма нормальным количеством энергии.

Виды добавок, применяемые в период кардио тренировок:
1. Витамины и минералы: Помогает поддерживать ваш организм в период сброса веса и укрепляет иммунную систему.
2. Термогенные добавки: Повышают ваш метаболизм, для эффективного сжигания жира и повышения интенсивности.

3. Протеиновые добавки: Это - легкий способ увеличить потребление белка.

6. Сколько раз в неделю выполнять кардио нагрузки
В зависимости от необходимости и от процентного содержания жира. Как правило не нужно полностью урезать силовой тренинг, т.к. в период сушки мы теряем так дорого заработанные нами мышцы во благо рельефу. Идеальный расклад - в неделю 3 силовые треннировки и 3-4 кардио.

7.Какой вид кардио выбрать?
Лучше всего почаще менять кардио-тренажер, чтобы задействовать разные мышечные группы и не перегружать суставы ежедневными одинаковыми нагрузками. Чередуйте Ваши кардио-сессии с максимальным разнообразием: беговая дорожка - эллипс - плавание - велотренажер - степпер - гребной тренажер и т.д. Выбирая новые виды кардио, Вы снижаете риск травм и не позволяете телу приспосабливаться и тормозить прогресс, к тому же тренироваться таким образом намного интереснее!