Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?
Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации
Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
Как тренироваться во время травмы плечевого сустава
Травмы суставов в спорте является обычным явлением. Чаще всего встречаются травмы коленей, голеностопа, локтевых суставов и суставов плечевого пояса. Именно о травмах плечевого сустава и пойдет речь в этой статье.
Самые распространенные травмы плеч это: перелом ключицы, разрывы связок, разрывы или защемления суставной сумки плечевого пояса, смещения сустава плеча, плечелопаточный периартрит. Чаще всего травмы бывают из-за неудачных резких движений, которые встречаются при использовании не правильной техники упражнений, некоторые травмы усталостные. Плечевой стустав страдает в основном в упражнениях жим лежа и армейский жим.
Упражнение упражнению рознь, но в нашем спорте пауэрлифтинге королем среди упражнений является конечно жим лежа. Тут могут возникнуть споры, но статистика говорит сама за себя - 70% спортсменов указали в своих анкетах - любимое упражнение это жим лежа. Более того - выполнение этого упражнения зачастую проходит по 2-3 раза в неделю! Прибавьте к этому еще и жим узким хватом и поймете что плечевой сустав нагружен по полной. Именно поэтому дефицит тренировочного разнообразия вызывает вышеописанные усталостные травмы.
Что же вызывает боль в плечевом суставе? Источником боли является подлопаточная мышца, которая участвует в медиальном вращении плечевого отдела руки. Именно она является главной мышцей плечевого сустава в жимовых упражнениях. В суставе накапливаются мышечные спайки, которые можно рассосать с помощью глубокого массажа мягких тканей плеча - Active Release Techniques® (техника активного релиза).
Варьировать тренировочный ход нужно в обязательном порядке. Также необходимо не забывать об отстающих мышцах и подбирать упражнения, которых не будет некого дискомфорта в суставах. Например если вы чувствуете неприятные ощущения в плечевом суставе при выполнении приседаний - попробуйте воспользоваться EZ-грифом для меньшего растяжения плеча и положения рук намного ниже, чем с обычным грифом. Конечно с травмой плеча выполнять жимовые упражнения нельзя, тем не менее мы приготовили программу, с помощью которой вы можете тренировать мышцы, которые с такой травмой тренировать больно.
Вот вам два совета:
1) При травме плечевого сустава движения из позиции лежа должны выполняться лишь в 20% от всего объема жимовых упражнений. Другая часть выполняется в других наклонах 45 градусов, 30, и в обратном наклоне скамью головой вниз и в горизонтальном положении. Также жимы должны выполняться только с гантелями - относительная свобода движения руки при травме плеча и нагрузка мышц стабилизаторов очень важна.
2) Обратите внимание на концепцию структурного баланса - силовому соотношению двух мышечных групп. Объясним - пекторальные мышцы значительно сильнее наружных ротаторов плечевого отдела руки (малой круглой мышцы и подостной мышцы), это может вызвать боль в верхней части плечевого сустава. Т.е. сила мышц плечевого пояса должна составлять всего 10 процентов в восьми повторениях от веса на максимум (1 повтора).
Итак обратите внимание на концепцию структурного баланса и выполняйте упражнения с гантелями.
Программа тренировок при травме плечевого сустава:
A. Подтягивания к грудине, 5x6-8, 4010, отдых 120 секунд
B1. Тяги EZ-грифа в наклоне хватом сверху, 3x8-10, 3011, отдых 10 секунд
B2. Тяги веревочной рукоятки к шее сидя, 3x10-12, 3011, отдых 90 секунд
C. Тяги к груди на высоком блоке широким хватом сверху, 3x12-15, 3010, отдых 60 секунд
D1. Наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке, 3x12-15, 2011, отдых 60 секунд
D2. Подъемы прямых рук с гантелями вперед, лежа грудью на наклонной под 30 градусов скамье, 3x10-12, 3011, отдых 60 секунд
Следуйте этим советам, чтобы быстрее восстановиться после травмы плечевого сустава и не растерять форму в период реабилитации травмы.
(голосов:0)
Просмотров: 11310|
