Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Фактор кофеина: руководство к действию

Фактор кофеина: руководство к действию


Кофеин является одним из наиболее употребляемых стимулирующих препаратов в повседневной жизни каждого, и, как правило, часто происходит злоупотребление этим компонентом. Не удивительно, что когда вы входите в большой магазин, то сталкиваетесь с множеством «энергетических напитков» с большим количеством кофеина. Многие люди, просто по незнанию, небрежно потягивают его в течение дня, так как сейчас очень много напитков с его содержанием на каждом шагу.

Если вы используете кофеин расчетливо и методично, то он может быть одним из самых полезных соединений, чтобы помочь вам достичь ваших целей производительности и телосложения.


Дальше мы будем говорить о полном руководстве об этом компоненте: что это такое, как он работает, преимущества и риски, связанные с ним, и как использовать его в оптимальном режиме.

Что такое кофеин?
На молекулярном уровне, он является щелочным, органическим (т.е. на основе углерода) соединением, которое принадлежит к классу веществ, называемых метилксантинов. Метилксантины стимулируют центральную нервную систему (ЦНС) и сердце, и они, естественно, содержатся в кофейных зернах, чайных листьях, некоторых фруктах и других продуктах и растениях.

Химическая номенклатура кофеина "1,3,7-триметилксантин", поэтому некоторые компании могут использовать, чтобы именно это неизвестное название присутствовало на этикетке.


Физиологически говоря, метилксантины служат ацетилхолинэстеразы и фосфодиэстеразы (ФДЭ) ингибиторы-ферментных последний, где мы получаем большую часть выигрыша в производительности. ФДЭ ферменты ответственны за срыв ключевых клеток посланников, это называется циклическим аденозинмонофосфатом (цАМФ) и циклическим гуанозином монофосфата (цГМФ).

Поэтому, когда ФДЭ ферменты блокируются, уровни цАМФ и цГМФ растут, а метаболические процессы в клетке становятся более быстрыми, и, таким образом вы чувствуете себя бодрее.


Принцип и работа кофеинаПринцип и работа кофеина


Обзор эффектов от стимуляции ЦНС

Многие читатели могут вспомнить, что ЦНС состоит из головного и спинного мозга у людей, и это путь для отправки и получения сигналов между каждой частью тела. При приеме внутрь ингибиторов ФДЭ / стимуляторов ЦНС, таких как кофеин, деградация цАМФ и цГМФ уменьшается, и организм отправляется в своего рода режим "Драйв".
Первичные краткосрочные эффекты этого являются:

Увеличение частоты сердечных сокращений
Психостимуляция
Сужение сосудов
Увеличение (хотя и не значительно) скорости обмена веществ
Учащенное мочеиспускание / выведение
Период его полураспада (около 3-6 часов) , это будет обсуждено далее ниже.


Некоторые из этих эффектов выше, не могут быть очень полезны для повышения производительности (в частности, сужение кровеносных сосудов и учащенное мочеиспускание).

Как кофеин может повысить спортивные результаты.

Исследования показывают, что многие из его преимуществ, поступают от увеличения объема производства катехоламинов и бронхов. (1, 2) По сути, вы чувствуете себя бодрым дольше и, тем самым, увеличиваете производительность. Очевидно, что это является большим плюсом для любителей гимнастики, так как это часто приводит к улучшению тренировок (увеличения объема поднимаемых весов и увеличению расхода калорий). На более физиологических (в отличие от психологических) уровней, кофеин может способствовать термическому эффекту пищи и повышению углеводов и жирных кислот, тем самым повышая метаболизм во время физических упражнений.

Резюме преимуществ и недостатков использования кофеина перед тренировкой.

Эта добавка, несомненно, стоит того, чтобы принимать ее перед тренировкой, но это обязывает вас использовать его в соответствии с вашими целями и конкретными тренировочными планами. Например, культуристы могут извлечь большую пользу от его использования, они хотят приобрести мышечную массу с минимальным количеством подкожного жира. Тем не менее, некоторые спортивные навыки требуют использования точной координации движений, поэтому он может снизить производительность во время соревнований.
Будьте осторожны с его использованием до начала спортивных событий, если вы, нервный или становитесь встревоженным после его принятия.

Основные преимущества его приема:

Увеличение производства катехоламинов (особенно адреналина)
Бронходилатационность
Увеличение экзогенных углеводов
Увеличение окисления жирных кислот
Возможные побочные эффекты


Как и любого другого препарата у него есть побочные эффекты:

Обезвоживание и спазмы
Нервность, нервозность, раздражительность, беспокойство, и т.д.
Повышенные уровня кортизола в плазме (этот эффект уменьшается у здоровых лиц)


Большинство людей не будет испытывать значительное количество этих побочных эффектов, если они умны и методически употребляют этот компонент. Кроме того, эти побочные эффекты, как правило, зависят от дозы; если вы не злоупотребляете, то избежите большинства из них.

Правильное дозирование кофеина.

У его стимулирующего характера, имеются свои особенности, которые исходят от количество приема. Исследование утверждает, что нет значимой связи доза-реакция, когда он попадает в организм перед тренировкой. [3] В сущности, прием избыточного количества не дает дополнительных преимуществ и может фактически привести к большим количеством побочных эффектов. Разумно что нужно найти золотую середину для себя.

Правильная его дозировка стоит в диапазоне от 1-3 мг на килограмм (кг) массы тела. Таким образом, 100 килограммовый человек будет использовать около 100-300mg кофеина перед тренировкой. Вы можете заметить, что диапазон для рекомендуемой дозы достаточно широк, поэтому нужно исходить из собственного опыта и ощущений
Начните с минимально рекомендуемой дозы, основанной на массе тела и просто увеличивайте ее, если не замечаете улучшение производительности. Напомним, что в одной чашке крепкого напитка его содержится около 200 мг.

В одной чашке кофе содержится около 200 мг. кофеинаВ одной чашке кофе содержится около 200 мг. кофеина


Сроки потребления кофеина.

Напомним, что он имеет период полураспада 3-6 часов, поэтому рекомендуется принимать за 30-45 минут до начала тренировки. Если вы тренируетесь на пустой желудок, то можно заметить его влияние и быстрей (10-15 минут).

Десенсибилизация от его приема.
Многие добавки со временем наш организм усваивает уже не с той быстротой и успехом. Так, наша энергетическая добавка
также попадает под эффект десенсибилизации организмом. Это означает, что положительный эффект от его приема становится менее продолжительным, и вам нужно повышать дозы. Своего рода наркомания. Если вы понимаете, что употребление привычных доз вас уже не "цепляет", то это поводом задуматься, что нужно сделать перерыв в его приеме.

После приема в 8-12 недель, нужно делать 1-2 недельный перерыв для уменьшения десенсибилизации.



1. Battram, D. S., Graham, T. E., Richter, E. A., & Dela, F. (2005). The effect of caffeine on glucose kinetics in humans – influence of adrenaline. The Journal of Physiology, 569(Pt 1), 347–355.
2. Becker AB, Simons KJ, Gillespie CA, Simons FE. The bronchodilator effects and pharmacokinetics of caffeine in asthma. N Engl J Med. 1984 Mar 22;310(12):743-6.
Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta?analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15 (2), 69-78.
3. Glaister M, Patterson SD, Foley P, Pedlar CR, Pattison JR, McInnes G. Caffeine and sprinting performance: dose responses and efficacy. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1001-5. PubMed PMID: 22388491.
(голосов:0)
Просмотров: 1257|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики