Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Руководство по IIFYM питанию

IIFYM диетаIIFYM диета


IIFYM диета становится все более популярной. В переводе с английского «If It Fits Your Macros» (соответсвия вашим макросам). Она предполагает питаться продуктами, которые вам необходимы, с соблюдением пропорций макронутриентов (иногда позволяя себе некоторые вкусняшки), не злоупотребляя разрешенной квотой калорий в день. Такое питание расширяет наш рацион, давая более широкий выбор продуктов питания. Грубо говоря, питаться нужно цельными продуктами, не налегая на обработанные.

В этом руководстве мы будем углубляться в давнюю дискуссию "чистых" против "грязных" продуктов питания. После этого мы рассмотрим плюсы и минусы IIFYM питания, и, наконец, как настроить ваш план IIFYM диеты.

Разнообразная природа продуктов питания.

В принципе, "проценты важности" от конкретных компонентов фитнес-режима, таких как, " 90% диета и 10% с помощью физических упражнений", не являются панацеей. В настоящее время давайте просто согласимся, что питание это основная часть успеха для рельефного тела и похудения. Но теперь, когда у нас есть этот большой кусок пирога на тарелке, мы сталкиваемся с другой загадкой, сколько в нем "здорового и чистого" и сколько "нездорового и грязного питания?" Можно сказать, что в этом пироге содержаться чистые продукты (незаменимые жирные кислоты), поэтому его можно съесть без риска. Но в нем также содержатся масло и коричневый сахар?

Уместность термина "Здоровая пища"

Честно говоря, нет короткого ответа на вышеупомянутые вопросы, потому что термин "здоровая пища" имеет отношение к вашим собственным специфическим потребностям в питании. Люди напрасно определяют критерии здоровой пищи, при заранее определенных обстоятельствах. Реальность такова, что то, что является здоровым для одного человека, не может быть здоровым для другого.
Печальная истина состоит в том, что бодибилдинг чаще становится образом жизни. Этот стиль поддерживает такую идеологию: принося в жертву свое здоровье, взамен красивому атлетическому телу.

Почему экстремальные диеты проигрывают (в долгосрочной перспективе)

Чаще всего, диеты, которые представляют непрактичные, значительно ограничивающие потребления той или иной пищи условия, не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за их жестких требований и в пользу дисбаланса. Долгосрочные диеты, которые разрешают потреблять "запрещенные продукты" - более универсальны и практичны. Мы люди, а не машины, поэтому на долго ставить себе жесткий режим питания сможет не каждый. Как упоминалось ранее, бодибилдинг, это спорт экстремального образа жизни.
Люди, особенно культуристы, смотря на некоторые продукты питания, говорят: - "Рис, курица и брокколи - все чистые продукты, так что я буду просто придерживаться их и устраню все остальное."

IIFYM диета - грязные и чистые продуктыIIFYM диета - грязные и чистые продукты


Как мы подразделяем продукты на "чистые" или "грязные?"

Давайте сделаем шаг назад и подумаем об этом логически. Например, куриные грудки делаются "чистыми" просто из-за того, что их очистили от кожи? Да, это мясо богато белками, но что можно сказать о микроэлементах? Многие читатели сразу же подумают о таких продуктах, как пицца, гамбургеры и мороженое. Все потому, что эти продукты обработаны, с высоким содержанием жира и / или сахара, и им не хватает микроэлементов?

В последние годы, IIFYM диета стала более популярной в бодибилдинге и фитнесе. Такая диета, это новое слово в употреблении пищи, так как не сопоставляется с традиционными ограничениями тех или иных продуктов.
Это может быть откровением для некоторых читателей, особенно, если вы кушаете курицу, рис и брокколи. Реальность такова, что очень немногие продукты и ингредиенты полностью вредны для вашего тела.
На сегодняшний момент в мире, все больше зарегистрированных случаев не диагностированных случаев целиакии. В пищевой промышленности все больше используют глутамат натрия. Другими словами, есть мало оснований, чтобы маркировать продукты питания на "грязные" и "чистые".

Токсичность в дозе

Если вы часто кушаете один и тот же продукт или пищу, то возникает риск того, что тело насыщается нежелательными для него веществами в большом количестве. Некоторые хорошие примеры, которые приходят на ум, частично гидрогенизированные масла, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы; оба эти ингредиенты получили страшную репутацию, особенно с их растущим использованием в нашей жизни (они сопутствуют ожирению в мире).
Транс-жиры, которые производятся от частичной гидрогенизации масел, являются причиной сердечно-сосудистых осложнений, даже в относительно небольших количествах. Но если вы принимаете, скажем, менее 1 гр. транс-жиров в день (что не так уж трудно сделать), то последствия для здоровья будут незначительными. Та же самая картина рисуется с употреблением кукурузного сиропа. Отказаться от газированных напитков может каждый, заменив их чем-либо другим.

Отсюда можно переходить к следующему разделу, который покажет на недостатки IIFYM диеты и как их исправить.

Как рассчитать IIFYM диету


Уклонения от норм

При любом изменении рациона вы должны взять время, чтобы узнать конкретные метаболические потребности вашего организма, которые приходят путем проб и ошибок. Однако любая здоровая диета сулит нам определенный набор продуктов, которые (на ваш взгляд) не портят фигуру и удовлетворяют ежедневную квоту калорий.
Тем не менее, одной из главных ловушек IIFYM является то, что некоторые люди используют ее в качестве предлога, чтобы игнорировать такие вещи, как микроэлементы, пищевые волокна, качество источников белка, эфирное потребления жирных кислот и потребление сахара.
Например, диета которая содержит много соевого белка, вероятно, не будет столь же эффективна для наращивания мышечной массы и потери жира, как та, которая содержит белок более высокого качества, такого как сывороточного и яичного.

Не нужно считать, что такое питание дает свободу употреблять много мучного для заполнения потребностей углеводов и жиров. Если вы не генетическая аномалия, чрезмерное количество простых сахаров, незначительное количество пищевых волокон и куча транс-жиров, вероятно, не будет соответствовать вашим потребностям макроэлементов.
Чтобы удовлетворить, даже наполовину, нужное количество микро и макроэлементов, нужно кушать постное мясо, белки животного происхождения, молочные продукты, орехи / семечки, цельнозерновые углеводы, овощи и фрукты.

Нахождение баланса

Означает ли это, ваша диета должна полностью состоять из вышеупомянутых питательных продуктов? Конечно, нет, и это на самом деле потенциал роста IIFYM, что она способствует балансу и эластичности в выборе продуктов. Давайте посмотрим на примеры питания.

Типичная "Чистая" Диета

Питание 1: 6 яичных белков, 80 г сухих овес, 1 унция миндаля
Питание 2: (Перед тренировкой) 1 совок сывороточного белка смешивают с 40г сухого овса, 1 ст. ложка Льняного масла
Питание 3: (после тренировки) 2 совка сывороточного протеина смешанного с 50 г раствора простых углеводов (т.е. декстрозой или глюкозой)
Питание 4: 6 унций на гриле куриной грудки, 1 чашка коричневого риса, 2 чашки брокколи
Питание 5: 1 совок сывороточного белка смешивают с 40г сухого овса, 1 ст. ложка Льняного масла
Питание 6: 1 совок казеина, 1 унция орехов, 2 чашки спаржи
Всего макроэлементов: 235г белка / 215 г углеводов / 80г жира
Всего калорий: 2520

Это однообразная, легкое питание. На самом деле, этот тип диеты часто приводит к потере эмоционального удовольствия, которое обычно приходит от еды. Большинство людей будет видеть эту диету и оценивать человека в том, что он правильно питается, когда реальность говорит что это далеко не так.

Давайте посмотрим на пример плана IIFYM еды, которая ломает привычные макросы вышеописанного питания:

Пример IIFYM Питания:

Питание 1: 2 чашки (~ 454) обезжиренного греческого йогурта смешивают с ½ стакана черники и 1 чашкой хлопьев, омлет из 3 яиц с овощами и сальсой
Питание 2: Бутерброд с мясом цыпленка на пару, 8 куриных наггетсов, 1 чашка фруктов, 1 стакан газировки
Питание 3: (перед тренировкой) 1 чашку нежирного творога смешивают с 1 совком сывороточного белка и 30 грамм орехов, ванильное мороженное с низким содержанием жиров
Питание 4: 1 чашка лапши с подливой из говяжьего фарша (не жирного)
Всего макроэлементов: 235г белка / 215 г углеводов / 80г жира
Всего калорий: 2520
Теперь, скажите мне, какой из двух вышеупомянутых планов еды вы действительно хотели бы съесть? 99% читателей выберут второй вариант.
Обратите внимание на гибкость в плане IIFYM, позволяя человеку поесть и насладиться маленькими поблажками тут и там в течение дня.

Настройка собственной IIFYM диеты
Прагматичный способ расчета потребности энергии нужно начать с помощью калькулятора и уравнения Харриса-Бенедикта, которое учитывает ваши ежедневные уровни активности.

Расчет величины основного обмена (ВОО) по формуле Харриса-Бенедикта:

Женщины: ВОО = 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы)
Мужчины: ВОО = 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы
)

Минимальные нагрузки (сидячая работа) ВОО * 1.2
Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю ВОО * 1.375
Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) ВОО * 1.4625
Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю ВОО * 1.550
Ежедневные тренировки ВОО * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день ВОО * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день ВОО * 1.9

Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.

Другую формулу можно посмотреть в этой статье.


Для самых активных нужно съедать 1г белка на 500 грамм массы тела. После того, как потребности белка установлены, Вы можете перейти на углеводные требования (которые будут в значительной степени зависеть от конкретной чувствительности к инсулину).
Когда требования к белкам и углеводам установлены, нужно знать потребность в жирах.

Пример

Вот пример того, как это будет работать для 80 килограммового мужчины с диетой в 2750 калорий в день:

Определите Потребности Калории: BMR калькулятор калорий.
Установите потребление белка на 1 г / 0,5 кг. массы тела: 175г белка в день
Этот человек очень чувствителен к инсулину, поэтому мы будем устанавливать его потребление углеводов на 2 г / 0,5 кг. массы тела: 350 г углеводов в день (и примерно 10-15% из них должны быть сложными)
Так углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, то мы имеем (175 + 350) х 4: 2100 калорий из белков и углеводов
Таким образом, потребление жиров для этой персоны будет исходить от оставшихся калорий, чтобы достичь 2750: 2750 - 2100 = 650 калорий / 9 калорий на грамм жира = ~ 72 грамма жира в день (и 20-25% из них должны быть насыщенными жирами)
Общее правило, если ваша цель состоит в похудении, нужно стремиться к дефиците энергии ~ 500 калорий в день (большинство из которых должно исходить от снижения потребления углеводов).
Если вы хотите добавить массу, стремиться к избытку калорий 300-500 калорий в день.

Руководство по IIFYM питанию


Макро Баланс: Что можно и что нельзя делать

Такое питание не решает макро баланс на протяжении каждого приема пищи. Чтобы проиллюстрировать этот пример, вот два разных плана питания, которые имеют одинаковые дозы макроэлементов (~ 2500 калорий, состоящих из 150 г белка, 300 г углеводов, и 75-80г жиров), но сильно различающиеся макро балансом в течение дня:

Диета 1
(Сбалансированное потребление)
Питание 1-600 кал / 40г Белков / 50г углеводов / 15г жира
Питание 2-450 кал / 30г Белков / 50г углеводов / 15г жира
Питание 3-390 кал / 25г Белков / 80г углеводов / 10г жира (Перед тренировкой)
Питание 4-575 кал / 30г Белков / 80г углеводов / 15г жира (После тренировки)
Питание 5-505 кал / 30г Белков / 40г углеводов / 25г жира

Диета 2
(Несбалансированные потребление)
Питание 1-665 кал / 5g Белков / 150 углеводов / 5g жира
Питание 2-465 кал / 5g Белков / 100г углеводов / 5g жира
Питание 3-660 кал / 5g Белков / 25г углеводов / 60г жира (Перед тренировкой)
Питание 4-225 кал / 25г Белков / 20г углеводов / 5g жира (После тренировки)
Питание 5-480 кал / 110г Белков / 5g углеводов / 5g жира


Одной из основных целей данного руководства заключается в предоставлении беспристрастно судить как о плюсах и минусах IIFYM. Такое питание может научить многих культуристов и фитнес-энтузиастов, то что ваша диета имеет психологический аспект. Еда, в самом ее ядре, является биологической необходимостью (и привилегией), что поддерживает нас, как психически, так и физически. Здоровая диета усиливает психологические связи с пищей во время работы, повседневной жизни и тренировок.
(голосов:1)
Просмотров: 3646|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики