Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Руководство к похудению

Руководство к похудению


Вопрос "Как мне похудеть?" вводят в поисковую строку Яндекс 408 000 раз в месяц. Ответы, которые появляются смешными "подсказками", которые на самом деле не объясняют, что человек должен сделать для того чтобы похудеть.

Правда в том, что устойчивая потеря веса происходит за счет здорового изменения в вашем рационе, употребляете меньше калорий, и тренируетесь 60 минут 3-4 раза в неделю. Беда в том, что большинство из нас не хотят вносить изменения в образ жизни, так как привыкли жить как нам нравится. Диван и пакетик чипсов выигрывают в топе нашего досуга.

Как быстро похудетьКак быстро похудеть


Мышечная масса является основным компонентом массы тела без жира, и она должна весить больше, чем ваши жировые массы. Кроме того мышечная масса имеет огромное влияние на вашу скорость метаболизма; а именно, чем больше мышечной массы вы имеете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Мышцы также помогают поддерживать ваши суставы, улучшая баланс и снижая риск получения травмы.

Наш организм нуждается в сбалансированном питании. Количество белков, жиров и углеводов будет варьироваться, в зависимости от типа тела, возраста, пола, уровня физической активности, и фитнес цели. Среднее процентное содержания жира в организме варьируется у здоровых людей между 21-32 процентами для женщин и 8-19 процентами для мужчин. Высокие уровни могут привести к риску для здоровья: диабет второго типа, некоторых видов рака, и сердечно-сосудистых заболеваний.

Вся эта информация сводится к одному вопросу: Потеря веса в здоровом образе означает потерю жира.

Диета

Ваше тело нуждается в пище, чтобы выполнять свои функции. Но люди употребляют в пищу больше продуктов питания, чем в них нуждаются, в результате данный избыток хранится в виде жира. Не имеет значения, приходят ли эти дополнительные калории из жмыха, протеиновых коктейлей, или спагетти; если вы едите больше, чем ваше тело может использовать, то это откладывается про запас.

Диета, самая сложная часть процесса сжигания жира для большинства людей. Считается, что 45 миллионов американцев садятся на диету каждый год. Учитывая текущие темпы ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть показатели их эффективности являются низкими.

Таким образом, не используйте слово «диета». Мало того, что это слово имеет негативный оттенок, так еще оно означает что вы делаете это в течение короткого периода времени.

Ваш план питания должен быть основан на том, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы питать свое тело. Потеря жира происходит, когда вы тратите больше калорий, чем сжигаете.
Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, вам необходимо обратиться к следующей формуле:

Для мужчин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161


Эта формула простая, но не учитывает ваше процентное содержание жира. Если вы хотите очень точно рассчитать сколько калорий вам требуется в течении дня, то обратитесь к следующей формуле:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)
Где LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100

Итог нужно получить, умножив BMR на коэффициент физической активности.

1.2 = сидячий образ жизни
1.3-1.4 = слабая активность
1.5-1.6 = средняя активность Среднестатистический спортивный человек, посещающий в зал 3-4 раза в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (тренирующийся 6 раз в неделю)
1.9-2.0 = профессиональный спортсмен, живущий спортом.


Проблема с сокращением калорийности

Употреблять меньше калорий, чем сжигаешь кажется достаточно простым, не так ли? Но все немного сложнее. Урезать ежедневное потребление слишком много (более 1200 калорий в день), может привести вред организму и адаптации к такому рациону. Если вы голодны все время, и не имеете никакой энергии, шансы на поддержание вашей диеты, очень малы. Вы можете быстро потерять вес, но как только вы вернетесь к еде, вы резко вернете потерянные веса. Это произойдет, не сомневайтесь.

Исследования показали, что повторяющиеся циклы потери веса, уменьшают эффекты последующих. Этот стиль диеты может привести к диете-индуцированного питания, что приводит к постоянным метаболическим и физиологическим изменениям, которые способствуют увеличению веса и препятствуют последующему снижению веса. Этот стиль диеты также может привести к более медленной скорости метаболизма. Гораздо более эффективно урезать калорийность постепенно.

В течение первых двух недель, изучайте этикетки и измеряйте размеры порций. Да, это занимает больше усилий, чем обычно, но это очень важно. "Подсчет калорий" может показаться архаичным. Единственный способ узнать, что вы едите меньше калорий - считать их!

Макроэлементы

Технически можно похудеть, употребляя в пищу один гамбургер из Макдональда. Однако, если вы хотите улучшить свою физическую форму,и уменьшить подкожный жир, нужно следить за макроэлементами.

Вся пища состоит из четырех макроэлементов (макросов): углеводов (СНО), жиров (жир), белков (PRO) и алкоголя. Не рекомендуется получать энергию из алкоголя, так что мы просто сосредоточиться на первых трех.

Макроэлементы пищиМакроэлементы пищи


Углеводы, жиры, и белки играют особую роль в вашем теле. Необходимы все три для того, чтобы тело функционировало оптимально. Хорошее соотношение: 20 процентов калорий из жира, 40 процентов от углеводов и 40 процентов от белка. В настоящее время имеется миф о том, что диеты с меньшим количеством углеводов наименее эффективные , но это далеко не так. Похудеть можно и употребляя углеводы.

Можно внести изменения в это соотношение, в зависимости от того, какие продукты вы любите. Нет сомнений, что увеличивать потребность в белке особенно важно, когда вы увеличиваете уровень активности. Мало того, что белок помогает вашему телу создавать и поддерживать мышечную массу, он может помочь облегчить потерю веса, и может увеличить сытость.

Тренировки и упражнения

Обдумав свой рацион, нужно продумать упражнения и тренировки. При наличии тренировок, тело будет сжигать большее количество калорий и ускорит метаболизм.

Любой активный вид спорта, начиная с бадминтона, футбола, баскетбола (который держит вас активным в течение 60 минут 3-4 раза в неделю), поможет сбросить жир.
Тренировки с отягощениями помогают мышцам расти и становиться сильнее. Имея больше мышечной массы, тело сжигает больше общих калорий. Такие тренировки имеют огромное влияние на ваши кости и суставы, а также помогают предотвратить остеопороз (потеря минеральной плотности костной ткани), саркопении (потеря мышечной массы), а также снижение боли в спине, предполагая, что вы используете правильный вид упражнений.

Кроме того, можно использовать велосипед, эллипс или беговую дорожку, скакалку. Выберите ту, которая вам по душе. Для улучшенной потери жировой ткани идеально подходит кроссфит или интервальные тренировки HIIT.

Изменение прогресса похудения

Независимо от вашего уровня физической подготовки, вес тела не может колебаться в пределах одного или более килограммов в один день. В зависимости от того, сколько воды вы пьете, и пищи, которую вы едите, ваш вес тела, скорее всего, изменится. Эти изменения не означают, что вы сожгли килограмм жира. По этой причине, важно взвесить себя в одно и то же время каждый день.

Прогресс в похудении развивается довольно медленно. В зависимости от того, сколько калорий вы вырезали из своего рациона и сколько тренировок в неделю вы делаете, это нормально, чтобы терять около 1 кг. веса в неделю. В этом деле нельзя форсировать события.

Важно также измерять вес один раз в неделю, чтобы не расстраиваться. Также нужно делать фотографии голого тела раз в неделю для сравнения. Таким образом, вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию, чтобы после этого не говорить :-"Как похудеть?".
(голосов:1)
Просмотров: 3043|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики