Бюджетный рацион питания в кризис. Питание на массу

Все знают что путь к сильному и мускулистому атлетичному телу стоит не дешего. Требуются затраты не только на тренировочный зал, снаряжение, но , основной пункт расходов связан с питанием. Питание бодибилдера это совокупность и правильная пропорция белков, жиров и углеводов. Для роста мышечной массы необходим профицит калорий, а чем их больше, тем больше денег уходит на еду. В современном мире не просто найти качественный белковый продукт, не говоря уже о здоровом продукте.
Подбирая питание себе в рацион, можно сэкономить на некоторых абсолютно не нужных, а зачастую и вредных для культуриста продуктах: колбасах, конфетах, алкоголе, мучных изделиях, фаст-фуде. Затраты на качественное мясо, молочные продукты, крупы и другие нужные нам продукты, будут тоже достаточно высоки. Поэтому, в данной статье приведем пример того, как набрать хорошую массу, питаясь на 4000-4500 рублей в неделю. Это скажем бюджетный вариант того, как питаться в кризисное для России время.

1 Пример бюджетного рациона для питания на 4300 рублей в неделю.

Нижеописанный набор продуктов предназначен для человека, весом 80 килограмм. Калорийность будет составлять около 3000 ккал. На 1 килограмм веса тела в данном рационе будет приходиться 3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 1 грамм жира, что совсем не плохо! Цены на данные продукты взяты 10 февраля 2015 года в интернет магазине, который мы не будем называть на правах рекламы. Скажем только, что это один из самых крупных интернет магазинов в России.

Закупаемые продукты и цены к ним, исходя из месячного среза.

Яйца — 1100 руб.

Льняное масло — 290 руб.

Овсянка — 410 руб.

Макароны (из цельных сортов пшеницы)— 314 руб.

Сыр — 2750 руб.

Протеин (Эконом сегмент - dymatize, combat итд.) — 3150 руб.

Казеиновый протеин (1 килограмм) — 800 руб.

Грудки курицы — 1500 руб.

Филе курицы — 1870 руб.

Брокколи — 950 руб.

Зелень + овощи + фрукты (этот список при необходимости можно сократить) — 1900 руб.

Обезжиренный творог — 3000 руб.

Итого в месяц на питание уйдет около 18 500 рублей. Далее рассмотрим что на эти деньги мы купили, исходя из повседневного меню.

Пример питания, исходя из купленных продуктов.

Завтрак:
Столовая ложка льняного масла
150 грамм овсянки
3 целых яйца + 3 яичных белка

Второй завтрак:
250 грамм обезжиренного творога

Питание за обедом:
250 г грудок курицы
100 грамм макарон
Салат из овощей (помидор + огурец)

Питание до тренировки:
1 мерная ложка протеина

Питание после тренировки:
1 мерная ложка протеина
1 банан

Питание на ужин:
200 грамм филе курицы
250 грамм брокколи
Салат из овощей (помидор+огурец+редис+100 грамм листового салата)

Перед сном:
1 мерная ложка казеина


Удешевить рацион можно немного урезав расходы на фрукты и овощи и уменьшив количество принимаемых порций протеина. Полностью исключать протеин из рациона не желательно. Если вы решились убрать протеин из данного списка, то нужно будет докупить яиц. Мы подсчитали, что 1 грамм белка из яиц составляет примерно 60 копеек, в то время как 1 грамм белка из протеина - 1,7 рубля. Яйца нужно варить вкрутую, выбросив желток, в котором большое количество вредных и не нужных нам веществ.

В список не включались мультивитамины и витаминные комплексы, прием которых очень желателен. Необходимо в день выпивать около 2,5 литров воды. Необходимо употреблять сложные углеводы, например купить 50% макарон, и 50% круп - гречихи, овса, амаранта, риса.
Сократить бюджет можно заменив куриное филе на куриные ножки. В этом случае необходимо удалять кожу, в которой большое количество не нужных жиров. В нашем меню много белка, а значит нам требуется много клетчатки. Клетчатка содержится в овощах, про которые нельзя забывать. К тому же в них мало калорий и они прекрасно подходят для удаления аппетита.