Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Принципы цикличного питания

Принципы цикличного питания


Тренировки на массу - лучший способ получить мышечные объемы. Но когда вы приобретаете массу, то также приобретаете большую долю подкожного жира. Более того: большая часть веса приходится вовсе не на мышцы, а на жир. Если говорить совсем просто, то наш организм может сделать только определенное количество мышц в день. Чем дольше мы находимся находимся под профицитом калорий, тем больше будет шансов набора подкожного жира вместо мышц.

Цикличность питания предназначена для создания качественных мышц и поддержания формы в течение долгого времени. Когда мы находимся под излишком питания, наши жиросжигающие гормоны, такие как Т3 и лептин также повышены (можно впасть в анаболическую резистентность). Нужно воспользоваться преимуществом этих гормонов, за счет перехода на дефицит калорий, вы сможете уменьшать долю подкожного жира довольно быстро.

Такая стратегия поможет вам получить до 2 кг в течение 6 недель. Двухнедельная диета может помочь потерять 1 кг мышц. В течении двух недель, вы увеличиваете чувствительность гормонов, таких как инсулин. Вы также имеете возможность построить мышцы, когда добавляете питания. Вот 7 шагов, как реализовать циклическую систему питания.

Когда вы отслеживаете ваше потребление, у вас есть план питания. Отслеживать количество питания, потребляемого в течение дня, очень важно. Это придает вам дисциплину и дает осмысленность тренировочным процессам.
Вам нужно определить сколько вы потребляете в течение дня. Нужно вычесть 1000 из вашего рациона. Это будет отправной точкой для фазы диеты. Например, если вы съедаете 3500 в день, и вычтите 500 ккал в день - это приведет к поддержанию вашего веса. Если же вычесть еще 500 из вашего рациона, то это уже создаст дефицит калорий.

Начнем с 6 недель набора массы и 2 недель диеты. Вы можете сделать это время длиннее или короче, но зачастую этот промежуток времени работает лучше всего. Для тех из вас, кто хочет сжечь жир возьмите 4 недели набор массы и 2 недели диеты. Если вы хотите набрать больше массы, то используйте 8 недель набора массы и 2-ух недельную диету.

Давайте предположим что вы 80 кг. мужчина, который начинает либо фазу диеты, либо фазу набора веса. Рассчитаем ваше потребление питания по БЖУ.

Для фазы набора веса.

25% протеина. (1 грамм белка = 4 ккал)
Если вы потребляете 3500 ккал в день, то вам нужно съедать 25% процентов ваших ккал из белка. Это добавляет 875 ккал из белка в день. Разделите число на 4 ккал на грамм и получите 218 граммов белка в день.

25% жира. (1 грамм жира = 9 калориям)
Ваше потребление жира должно быть связано с 875 калориям. Разделим это на 9, чтобы получить 97 грамм жира в день.

50% углеводов. (1 грамм углеводов = 4 ккал)

Половину из всех потребляемых калорий приходится на углеводы. Возьмем 1750 ккал и разделим на 4. Это даст нам 437 граммов углеводов в день.



Для фазы диеты.

Как писалось выше, мы стремимся к уменьшению рациона на 1000 ккал. Вот как это должно выглядеть.

40% протеина
250 граммов белка будет равняться 1000 ккал.

25% жира.
70 грамов жира будет равняться 625 ккал из жира в день.

35% углеводов.
218 грамм углеводов будет равняться 875 ккал каждый день.


На фазе диеты нужно включать обязательно аэробные и кардио тренировки. Не включайте такую программу при фазе набора веса. В ином случае вы будете просто терять мышцы. Мы рекомендуем кардио 3 раза в неделю.

Фотографируйтесь.
Делайте селфи перед началом циклического питания . Эти фотографии будут указывать прогрессируете вы или нет. Отслеживание прогресса позволит оглянуться но прошлое и сказать что работает, а что нет.

Экспериментируйте.
Не бойтесь испытаний на различную продолжительность каждого цикла. Думайте о своем теле, как будто вы ученый. Необходимо поиграть с диной фаз и понять какая для вас лучше.
(голосов:0)
Просмотров: 1682|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики