Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?
Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации
Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
Формула калорийности рациона
Сколько калорий тебе нужно съедать в день для набора мышечной массы или похудения? Сколько калорий нужно съесть для поддержки собственной жизнедеятельности называется основным обменом. Расчитывается он так:
RMR = 655+(9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) - (4.7 x возраст)
При этом нужно помнить что употребление меньшего количества калорий, чем основной обмен может пагубно сказаться на вашем здоровье.
Далее берем цифру основного обмена и умножаем на следующие коэффициенты, которые выбираете вы, исходя из личной жизнедеятельности:
- Малоактивный образ жизни: RMR x 1.2
- Слабая активность (занятия спортом 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (занятия спортом 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (занятия спортом 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9
- Слабая активность (занятия спортом 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
- Средняя активность (занятия спортом 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
- Высокая активность (занятия спортом 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
- Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9
формула для худеющих:
Свой вес нужно умножить на число 22. Это число (RMR - resting metabolic rate) показывает сколько калорий организму нужно для выживание: рост волос, обмен веществ, выработка продуктов жизнедеятельности, дыхание, работа сердца и т.д. Пример. Например, если твой вес 70 килограмм, твой RMR=70x22=1540 калорий. Если употреблять меньшее количество калорий, то неминуемо будет снижение метаболизма.
Без учета физической активности, а просто на "пустой день" без спорта к числу RMR нужно прибавить ещё половину RMR. Например при весе в 70 кг.
1540 + (1540/2) = 2310 калорий в день. Если же у вас сидячий образ жизни, то коэффициент RMR будет не 0,5, а 1,2.
Далее прибавляем к полученному числу калории, потраченные на физическую активность. Например ты бегал около часа, следовательно к 2310 прибавляем около 500 калорий и получим 2810 калорий.
Следом отнимаем 20% от числа, которое получили выше 2810-(2810*0,2)=2248 калорий. Именно такой должна быть калорийность питания, чтобы безопасно и без последствий для организма терять вес. При такой расчете у вас будет уходить около 100-150 грамм веса в день. В дни, когда у вас нет физической нагрузки - калорийность рациона снижается 2248-(2248*0,2)=2198 калорий!
(голосов:1)
Просмотров: 2687|
