Памятка о правильном питании

Простая памятка о правильном питании и приеме нутриентов для спортсменов в течение дня.

Утренний прием еды

Акцент на быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и быстрые белки, в виде свободных аминокислот, сывороточного протеина, яичных белков, творога итд. Этим всем мы быстро компенсируем ночной голод организма.

Питание в течении дня

После завтрака нужно сосредатачиваться на медленных (сложных) углеводах и медленных белках, это необходимо для равномерного поступления питательных веществ в кровь. В виде спортивного питания медленные белки это казеин, в виде продуктов питания это мясо, бобовые и так далее.

Питание до Тренировки

За пару часов до тренировки нужно покушать средних углеводов и легкоперевариваемый ПРОТЕИН молочный протеин, вареная рыба, нежирный творог или йогурт, яйца)

Питание непосредственно до тренировки

Перед тренировкой нужно принять 5-15 грамм аминокислот, или (либо) 5 грамм BCAA, или изолят сывороточного белка. Это необходимо для того, чтобы энергия на тренировочный процесс не тратился из аминокислот, запасенных в наших мышца, а поступал извне.

Питание во время Тренировки

Обязательно нужно пить чистую воду. Если вы находитесь на периоде "сушки", то пьем чистую воду, если на массе - подпитываем себя водой с БЦА или подслащеной водой. Еще что-либо в воду лучше не добавлять, так как может начаться брожение из-за того, что кровь отступает от желудка в мышцы.

Питание после Тренировки

Сразу принимаем: быстрые углеводы и быстрые белки (аминокислоты). В это время открывается белковое и углеводные окна. Углеводное окно открывается через 30 минут после тренировки, а белковое через 60 минут. Питательные вещества в это время впитываются как в губку. После тренировки хорошо поесть: гейнер, аминокислоты, яйца, банан, протеин. Через 60-90 минут можно полноценно поесть сложные углеводы и белки (каши, макароны, мясо и т.д.).

Питание вечером

Пытаемся есть как можно меньше углеводов, в крайнем случае немного сложных углеводов. Акцент идет на сложные белки: творог, казеиновый протеин итд.

Совет: в течение для нужно пить воду даже когда вам пить не хочется. С водой можно принимать немного аминокислот.