Выпады с гантелями

Выпады с гантелями является хорошим прорабатывающим и добивающим упражнением в комплексе тренировки ног. Поочередные выпады с гантелями выполняется после базовых жима ногами или приседаний.

СХЕМА



Возьмите пару серьезных гантелей и встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам корпуса. Голову не наклоняйте. Смотрите прямо перед собой.
Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь! в присед. Голень вашей второй ноги должна быть параллельна полу.
В приседе колено рабочей ноги должно быть согнуто на прямой угол. Корпус держите исключительно прямо. Рабочее колено не должно «выезжать» за носок рабочей ноги.
В нижней точке движения сделайте короткую паузу. Затем встаньте из приседа изолированным усилием квадрицепса рабочей ноги, помогая себе легким толчком опорной ступни.
Выпрямитесь и приставьте ногу. Статически напрягите пресс и ягодицы, и только потом начинайте новый повтор другой ногой.

ПРИМЕЧАНИЯ
Не наклоняйте корпус вперед и не отклоняйте его назад. Держите корпус прямо, направив взгляд перед собой.
Когда встаете из приседа, опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на ее носок. Не начинайте подъем из приседа с толчка опорной ноги, иначе на рабочий квадрицепс придется слишком мало нагрузки.
Делайте шаг пошире. При узком шаге, по мере опускания в присед, ваше колено «выедет» за носок рабочей ноги. Это вызовет опасное напряжение в коленном суставе и может привести к травме.
Можно значительно усложнить упражнение, если делать его со штангой на плечах. В этом случае вам вдобавок придется отчаянно бороться за равновесие. Если речь идет о целенаправленной накачке квадрицепсов, то лучше гантелей ничего нет. Правда, гантели должны быть крайне большими. Применяйте кистевые ремни. Всегда делайте выпады под наблюдением страховщика.
Чтобы усложнить упражнение, сначала сделайте все выпады одной ногой и только потом переходите к выпадам другой ногой.