Разгибание ног

Упражнение разгибание ног - важное в спорте. Оно, хоть и травмоопасно для коленных суставов - есть и остается одним из главных для проработки квадрицепсов.

В стартовой позиции голени перпендикулярны полу. Ступни приведены под валики, валики нахо­дятся прямо на подъеме ступней.
Сознательно расслабьте ступни.
Возьмитесь за рукояти тренажера по краям ска­мьи.
Вдохните немного глубже, чем обычно. Задержи­вая дыхание, распрямляйте ноги до полного разги­бания в коленях.
В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, мак­симально напрягая квадрицепсы.
На выдохе согните ноги.
Сделайте короткую паузу, затем повторите движе­ние.
В интересах более полного сокращения всех мышц верхней поверхности бедер, слегка разверните носки ступней в стороны.
Лучшая разновидность тренажеров позволяет из­менять наклон спинки до угла в 45 градусов. Такой угол позволяет добиться предельного растяжения главной, т.н. прямой мышцы бедра.

ПРИМЕЧАНИЯ

♦ Угол между бедрами и голенями должен быть не менее 90 градусов! В противном случае в коленном суставе возникает опасное напряжение (особенно в фазе подъема!).
Избегайте слишком больших весов: они перегру­жают отдельные элементы коленных суставов, и вы рискуете получить травму. Нагрузку в упражнении лучше увеличивать за счет повышения числа повто­ров и сетов.
Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед! В силу особых анатомических механизмов упражнение по­теряет свою эффективность.
Разгибания ног по мнению спортивных медиков потенциально опасны для коленных суставов, но оно no-прежнему остается в списке самых популярных ножных упражнений. Для снижения риска не применяйте большие веса и не перегибайте колени.

Анатомия




Мышечная группа квадри­цепсов состоит из четырех мыши, которые выполняют примерно одинаковые функции. Прямая мышца бедра (длинная и круп­ная) тянется вдоль передней поверхности бедра. Она работает и на коленный (при разгибании), и на тазобедренный (при сгибании) суставы. Под ней расположена длинная приводящая мышца, тоже крупная и сильная. Медиальная и боковая широкие мышцы находятся на внутренней и внешней по­верхности бедра. Эти две мышцы имеют каплевид­ную форму. Сухожилия всех четырех мышц уходят вглубь казенной чашечки и окружающих ее связок.

Работа мышц и суставов

В этом упражнении рабо­тает только один сустав - коленный. Голени удаляются от задней поверхности бедра, и согнутая нога вы­прямляется. ” Разгибание ног” - не совсем точное на­звание. Данное упражнение корректнее было бы назвать ’’разгибанием коленей”.

Советы Дориана Ятса для упражнения разгибания ног.

Некоторые считают, что медиальная широкая мышца бедра получает боль­ше нагрузки, если делать упражнение с вытянутыми носками. Однако лично мне такая форма разгибаний мешает полностью собраться на подъеме веса. Вот поэтому я не думаю о технических мелочах, а просто принимаю самое комфортное для себя положение. Только так можно добиться макси­мальной внутренней концентрации, а это важнейшее условие роста.

Валики у меня находятся строго у голеностопа. Если они сдвинуты вы­ше, выполнять упражнение неудобно. А если опущены на носки, невозмож­но сделать движение правильно.

Я советую сохранять постоянное на­пряжение в квадрицепсах, не расслаб­ляя их в стартовой позиции. Угол сги­бания коленей - не меньше 90 граду­сов.
Не наклоняйтесь вперед, чтобы по­мочь себе сделать лишнее повторение. Следите за тем, чтобы ваша спина со­храняла полный контакт со спинкой сиденья от начала до конца движения.

В верхней точке, когда квадрицепсы максимально сокращены, на секунду задержите вес.

Обычно я делаю разгибания перед приседаниями, чтобы получить эф­фект предварительного утомления квадрицепсов. Секрет в том, что потом мне уже не надо брать слишком большой вес в приседаниях. А это значит, что меньше нагрузки ляжет на поясни­цу.

Чтобы не перегружать колени, я ни­когда не делаю больше 8-ми повторе­ний.

Скорость движений у меня умерен­ная, без ’’рывков”.

В разгибаниях принципиально важ­на правильная техника. Это изолиру­ющее упражнение, и с ”читингом” оно попросту теряет смысл.

Я всегда включаю разгибания в свой комплекс для ног, добавляя к ним еще два из трех следующих упражнений: приседания, жим ногами или гакк- приседания - по выбору.