Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?
Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени вОптимальная температура воды для гидратации
Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
Разгибание ног

Упражнение разгибание ног - важное в спорте. Оно, хоть и травмоопасно для коленных суставов - есть и остается одним из главных для проработки квадрицепсов.
В стартовой позиции голени перпендикулярны полу. Ступни приведены под валики, валики находятся прямо на подъеме ступней.
Сознательно расслабьте ступни.
Возьмитесь за рукояти тренажера по краям скамьи.
Вдохните немного глубже, чем обычно. Задерживая дыхание, распрямляйте ноги до полного разгибания в коленях.
В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягая квадрицепсы.
На выдохе согните ноги.
Сделайте короткую паузу, затем повторите движение.
В интересах более полного сокращения всех мышц верхней поверхности бедер, слегка разверните носки ступней в стороны.
Лучшая разновидность тренажеров позволяет изменять наклон спинки до угла в 45 градусов. Такой угол позволяет добиться предельного растяжения главной, т.н. прямой мышцы бедра.
ПРИМЕЧАНИЯ
♦ Угол между бедрами и голенями должен быть не менее 90 градусов! В противном случае в коленном суставе возникает опасное напряжение (особенно в фазе подъема!).
Избегайте слишком больших весов: они перегружают отдельные элементы коленных суставов, и вы рискуете получить травму. Нагрузку в упражнении лучше увеличивать за счет повышения числа повторов и сетов.
Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед! В силу особых анатомических механизмов упражнение потеряет свою эффективность.
Разгибания ног по мнению спортивных медиков потенциально опасны для коленных суставов, но оно no-прежнему остается в списке самых популярных ножных упражнений. Для снижения риска не применяйте большие веса и не перегибайте колени.
Анатомия

Мышечная группа квадрицепсов состоит из четырех мыши, которые выполняют примерно одинаковые функции. Прямая мышца бедра (длинная и крупная) тянется вдоль передней поверхности бедра. Она работает и на коленный (при разгибании), и на тазобедренный (при сгибании) суставы. Под ней расположена длинная приводящая мышца, тоже крупная и сильная. Медиальная и боковая широкие мышцы находятся на внутренней и внешней поверхности бедра. Эти две мышцы имеют каплевидную форму. Сухожилия всех четырех мышц уходят вглубь казенной чашечки и окружающих ее связок.
Работа мышц и суставов
В этом упражнении работает только один сустав - коленный. Голени удаляются от задней поверхности бедра, и согнутая нога выпрямляется. ” Разгибание ног” - не совсем точное название. Данное упражнение корректнее было бы назвать ’’разгибанием коленей”.
Советы Дориана Ятса для упражнения разгибания ног.
Некоторые считают, что медиальная широкая мышца бедра получает больше нагрузки, если делать упражнение с вытянутыми носками. Однако лично мне такая форма разгибаний мешает полностью собраться на подъеме веса. Вот поэтому я не думаю о технических мелочах, а просто принимаю самое комфортное для себя положение. Только так можно добиться максимальной внутренней концентрации, а это важнейшее условие роста.
Валики у меня находятся строго у голеностопа. Если они сдвинуты выше, выполнять упражнение неудобно. А если опущены на носки, невозможно сделать движение правильно.
Я советую сохранять постоянное напряжение в квадрицепсах, не расслабляя их в стартовой позиции. Угол сгибания коленей - не меньше 90 градусов.
Не наклоняйтесь вперед, чтобы помочь себе сделать лишнее повторение. Следите за тем, чтобы ваша спина сохраняла полный контакт со спинкой сиденья от начала до конца движения.
В верхней точке, когда квадрицепсы максимально сокращены, на секунду задержите вес.
Обычно я делаю разгибания перед приседаниями, чтобы получить эффект предварительного утомления квадрицепсов. Секрет в том, что потом мне уже не надо брать слишком большой вес в приседаниях. А это значит, что меньше нагрузки ляжет на поясницу.
Чтобы не перегружать колени, я никогда не делаю больше 8-ми повторений.
Скорость движений у меня умеренная, без ’’рывков”.
В разгибаниях принципиально важна правильная техника. Это изолирующее упражнение, и с ”читингом” оно попросту теряет смысл.
Я всегда включаю разгибания в свой комплекс для ног, добавляя к ним еще два из трех следующих упражнений: приседания, жим ногами или гакк- приседания - по выбору.
(голосов:0)
Просмотров: 2758|