Сисси приседания

В данной статье подробно рассмотрим редкое упражнение на ноги - Сисси приседания. Это упражнение изолирует четырехглавые мышцы, что устраняет подключение ягодиц и подколенных сухожилий, по сравнению с традиционными приседами.

Техника выполнения не сложна, но при неправильном выполнении существует риск травмы нижней части спины и связки надколенника. Таким образом это движение не рекомендуется спортсменам, которые имеют травмы или боли в вышеупомянутых зонах.

Исходное положение

Встаньте перед грифом или веревкой с двойным захватом, с раздвинутыми ногами на ширине плеч. Наклон тела в верхней точке должен быть равен 0 градусов, а в нижней - 20-35 градусов назад.



Другой вариант, для более продвинутых, ухватиться за гриф или канат одной рукой, в то время как вторая держит груз (блин или гантелю).

Выполнение

Из нейтрального положения согните ноги в коленях вперед, чтобы позволить телу упасть назад, в то время как колени двигаются вперед к полу. Носки при этом находятся в одной точке, а пятки, разумеется, приподнимаются.

В нижней части движения, колени согнуты почти полностью. В этой позиции максимально напрягается четырехглавая мышца, которой нужно толкать тело в обратное положение. Подробнее можно увидеть на рисунке ниже.



Как вы можете видеть, бедра и спина остаются нейтральным в упражнении; и колени должны смотреть в направлении движения ног на протяжении всего времени выполнения (не сгибаться внутрь).

Увеличение интенсивности

Прежде чем увеличивать интенсивность, вы должны выполнять 12 повторений с правильной техникой. Только из этой точки можно дополнять интенсивность:

Уровень 1: Сисси приседания с блином в одной руке, держась за гриф или веревку.
Уровень 2: Сисси приседания с весом тела на панеле поддержки (см. фото ниже) .
Уровень 3: Сисси приседания с поддержкой веса тела без рук (руки на бедрах).




Как включить их в тренировочный процесс?

Это упражнение обеспечивает достаточную универсальность для работы с традиционными упражнениями (например обычные приседания + Сисси приседания), или серии истощения (Сисси приседания с весом + Сисси приседания без веса, в конце тренировки).

Идеально подойдет связка из обычных приседаний со штангой, выпадами с гантелями и сисси приседаний. Это может быть хорошей заменой для традиционных упражнений и хорошим изолирующим движением для четырехглавой мышцы.