Самые работающие неприятные упражнения на мышцы ягодиц для девушек

Каждый подбирает упражнения и программы тренировок под себя. Каждое упражнение важное, но есть такие, после которых с трудом добираешься до дома, а на утро не выносимо болит прорабобтанная мышца. Для девушек неизменно важная часть тела это ноги, в частности ягодицы, именно об этом и пойдет речь в нашей статье. Мы рассмотрим самые неприятные и действенные упражнения на мышцы ягодиц для девушек.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ



В данном видео вы можете увидеть это упражнение на 4 минуте 50 секунде, в нём описана правильная техника румынской становой тяги на одной ноге.

Техника выполнения упражнения:
Ноги на ширине плеч, далее берем в одну или две руки гантели, штангу, либо блин (начните с 15 кг).
Спина должна быть обязательно прямой.
Стоя на правой ноге нужно медленно опуститься вниз, бедра противоположной ноги, в данном случае левой, отводим назад так, чтобы она была параллельна полу.
Концентрироваться в данном упражнении нужно именно на работу ягодичных мышц.

(БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД) ПРИСЕДАНИЯ С ОДНОЙ НОГОЙ НА СКАМЬЕ



Техника выполнения:
Исходное положение спиной к скамье на расстоянии примерно 50 см. Ступня правой ноги лежит на скамье , а правая стоит на полу.
Ноги согнуты в коленях . Нужно выполнять приседания на левой ноге до параллели бедра с полом, так чтобы она делала 90 градусов.
Обратите внимание что колено не должно выходить за линии наска. Это регулируется изменением расстояния от скамьи до передней ноги.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК



Упражнение ягодичный мостик выполняется с помощью утяжеления штангой, грифом или блином. Прицельно прорабатывает именно ягодичную область.
Техника выполнения: лопатками упираемся в скамью, ноги ставим согнутыми в коленях на ширине плеч.
Утяжеление кладется на таз сверху и во время выполнения придерживается руками.
Опускаем таз вниз и поднимайте вверх, напрягая ягодицы. Ягодицы должны быть в напряжении.

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В КРОССОВЕРЕ



Это упражнение также очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц. Его можно разнообразить выполнять отведение ноги не только назад, но и в бок (так называемый маятник).

Техника выполнения:
нужно встать лицом к блоку зажать ногу петли немного наклониться назад и отводить ногу подконтрольными движениями.


ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ



Важным нюансом для эффектной работы ягодичных, а не выпрямителей спины, заключается в том, что время движения вверх нужно закруглить и расслаблять спину.

Техника выполнения:
необходимо лечь на тренажёр, ноги повести под задний валик;
бёдра лежат на подушках спереди, при этом тазобедренные кости находятся на 10 см выше переднего края подушек;
скруглить и расслабить спину;
согнувшись в тазобедренном суставе, опуститься вниз;
из нижней точки нужно подняться в исходное положение, не переразгибая спину, она должна оставаться скруглённой;
поднимаясь вверх, сжимайте ягодицы.
Для усложнения упражнения можно взять в руки блины или гантели.

Конечно это не все упражнения затрагивающие область ягодиц. Мне рассказали вам о приседаниях, выпадах с гантелями. Эти упражнения тоже ненавистным многим девушкам и не только им да, но пренебрегать ими тоже нельзя приседания это одно из важнейших упражнений для всей области ног - одно из трех главных базовых упражнений всего тела.