Приседания со штангой (приседы)

Назначение упражнения приседания со штангой:

Увеличение объемов ног, в частности квадрицепса, бицепса бедра, икроножных. Является одним из важнейших упражнений в копилке культуриста, наряду с жимом лежа и становой тягой.



Техника выполнения упражнения:

1) Станьте лицом к грифу посередине атлетической рамы. Подсядьте под гриф штанги (поставив ступни точно под гриф) и упритесь в него верхней частью трапеций. Возьмитесь за штангу хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
2)Слегка отступите назад (так, чтобы упоры не мешали штанге свободно опускаться вниз). Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью распределяется на обе ступни (по всей их плоскости). Это и есть исходное положение.
3)Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Представьте, что вы садитесь на стул, расположенный позади вас: колени сгибаются и чуть выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а торс при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
4)Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину!
На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол.
5)Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
6)Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.


Подробно о том, какие мышцы задействованы в приседаниях со штангой:


Для наглядности BodyHard.ru предлагает посмотреть видео о правильной технике выполнения приседаний со штангой:


Советы и частые ошибки при выполнении упражнения:
1) Если у вас плоскостопие - рекомендуем использовать ортопедические стельки с супинатором для поддержки.
2) Старайтесь держать спину всегда напряженной в поясничной части, а также не расслабляйте мышцы живота.
3) Никогда не отрывайте пятки от пола.
4) Делайте движение по траетории копчик - пятка. Приседайте всегда на пятки и никогда не переводите вес тела на носки.
5) не приседайте ниже 90 градусов, иначе ваши коленные суставы могу травмироваться!