11 руководящих указаний по великому жиму лежа

Чтобы ваше главное и любимое упражнение было на высоте вы должны знать следующие моменты:

Нужно тренировать жим по правильной технике несколько раз в неделю.
Чтобы быть сильным жимовиком, вам нужно забыть о других насущных упражнениях на некоторое время и сосредоточиться только на скамье.

Предисловие.

Количество упражнений на грудные постоянно растет: кабели, гантели, прессы, много повторений и подходов - все это обречено на провал. Есть много дорог, ведущих к силовым показателям.

Вы должны тренировать свой жим лежа и правильную технику как можно чаще. Конечно, сказать что высокочастотная тренировка является единственным способом силовых показателей, откровенная ложь, но это факт, что чем чаще вы тренируетесь тем большие у вас шансы.

Из-за анатомических различий в плечевом суставе, одни советы могут не подойти другим, но до сих пор есть определенные принципы, которые работают почти для всех лифтеров:

1.  Вдохните как можно больше воздуха, как это возможно.
2.  Сделайте вашу грудную клетку как можно больше после того, как всасывается воздух.
3.  Гриф должен ложиться на верх грудной клетки.

Большие лифтеры, как правило, снижают место касания грифа вниз, ближе к большой кишке (по причине хорошего моста, увидите в видео ниже). А точка соприкосновения (сладкое пятно) у начинающих спортсменов ближе к области соска.

4.  Сведите плечи и лопатки и как можно ближе к лопаткам приблизьте ягодицы (выполните разрешенный мост). Держите их там. Это активирует ваши ромбовидные и широчайшие, что делает путь штанги легче.

5.  Когда вы берете гриф на нужную ширину хвата, поставьте ноги прочно на пол и напрягите их. Вы должны выполнить четкое сцепление и напряжение абсолютно всех мышц тела. Напрягите ягодицы, ноги и икроножные. Теперь вы должны чувствовать себя напряженным. Внимание к деталям является еще одним важным аспектом в прогрессе.

6.  Нужно научиться выполнять стартовую позицию, от которой зависит стабилизация и рывковая сила.



7.  Во время того, как вы сняли гриф со стоек можно отпустить немного воздуха из легких, а затем, перед опусканием, заполнить снова. Важно не терять мост (арку), и созданное массивное внутрибрюшное давление и напряжение.

Когда вы максимально сводите лопатки и плечи внутрь, а ягодицы двигаете к плечам, вы накапливаете энергию, создавая напряжение в мышцах и даже натяжение вокруг них. Это создает больше усилий при жиме и лучшую стабильность плеча, которая нужна для более безопасного подъема.

8.  Прижмите локти. Некоторые атлеты прижимают немного, а некоторые много. С этим вам нужно экспериментировать. Гриф должен проходить по небольшой дуге вниз, близко к кончику груди.

9.  Задержите гриф на груди. Это убережет ваши плечи от износа, разрыва, и неприятностей.

10.  Теперь пришло время, чтобы подтолкнуть штангу. Некоторые предпочитают таранить пятками пол на долю секунды, прежде чем они начинают движение, в то время как другие предпочитают просто сосредоточиться на сохранении напряженности по всему телу.

Гриф должен путешествовать в небольшой дуге к вашему лицу. Локти должны быть активными, чтобы идти по в заданной траектории.

Там, где это локти должны быть задействованы, зависит от вашего плеча. Научитесь чувствовать себя там, где и когда это должно произойти. Практика, практика, практика.

11. Заблокируйте штангу в верхнем положении.



Тренировочная программа от Гунды Фионы

Прогрессивная тренировка сил это первоочередная задача. Тем не менее, вы должны иметь это в качестве долгосрочной цели, и не разочаровываться, когда на тренировке ваши показатели упали. Необходимо варьировать интенсивность и общий объем и сохранить высокую частоту.

Ниже представлена отличная программа Гунды Фионы, в рамках подготовки к Европейским соревнованиям 2014, где она выжала 175 кг (385 фунтов), при весе 63 кг (139 фунтов), что делает ее лучшей женщиной жимовиком в истории IPF.

Начните с двух подходов, которые будут являться повседневной дозой нагрузки, а затем увеличьте до трех, после 2 или 3 трехнедельных циклов.

Неделя 1
День 1:  Проверьте свой вес на 1 повторение (1 ПМ), а затем сделайте повторение на 85% от вашего 1 ПМ. День 2:  2-3x5 повторений в 55% 1ПМ День 3:  2-3x5 повторений в 65% 1ПМ День 4:  2- 3x5 повторений в 50% от 1ПМ День 5:  2-3x5 повторений при 65% от 1ПМ


Неделя 2
День 1:  2-3x5 на 70% 1ПМ День 2:  2-3x5 на 55% 1ПМ День 3:  2-3x5 на 65% 1ПМ День 4:  2-3x5 на 50% 1ПМ День 5:  2-3x5 на 65% 1ПМ


3-я неделя
День 1:  2-3x5 на 70% 1ПМ День 2:  2-3x5 на 55% 1ПМ День 3:  2-3x5 на 65% 1ПМ День 4:  2-3x5 на 50% 1ПМ День 5:  2-3x5 на 65% 1ПМ


4-я неделя
Проверьте свой 1 ПМ и отрегулируйте проценты соответственно. Кроме того, сделайте еще одно повторение с 85% от вашего 1ПМ.
Если вам удалось 5 повторений с этим весом 3 недели назад, затем повторите попытку 6 повторений сегодня. Каждые 3 недели нужно пытаться увеличивать повторения с этим весом. Если вы можете сделать 8 повторений в этом весе, затем проверьте 1 ПМ в следующий раз 3-недельного цикла.
Вы, вероятно, побьете свой рекорд 1 ПМ, а затем придет время настроить проценты!