8 ошибок, ухудшающих результаты в жиме лежа

Жим лежа является лучшим упражнением для построения сильной массивной верхней части тела. Но его нужно делать с осторожностью, потому что методика может привести к боли, и, упущенное время в тренажерном зале, скажется на вашей мотивации. Великие спортсмены тратят много времени на совершенствование их техники, нужно использовать правильные мышцы, попадать в правильную траекторию, создавать движению максимальное КПД. Избегайте этих восьми ошибок в жиме лежа и узнайте, как именно вы можете их исправить, чтобы накачать грудь, увеличить силовые показатели в жиме лежа, и не приобрести травму. Далее мы поговорим об этих ошибках, которые качаются постановки ног, правильному хвату, напряжения мышц стабилизаторов и тд.



1. Когда вы выполняете жим лежа и локти расходятся в стороны, вы даете огромную нагрузку на ваши плечи и локти. С высоты птичьего полета эта ошибка сдвигает гриф к вашим ключицами, а не на низ груди. Вместо этого, приблизьте руки чуть ближе к центру грифа, и локти держите ближе к грудной клетке, когда вы делаете негативное движение. Важна правильная ширина хвата.

2. В нижней части упражнения жим лежа не отбивайте гриф о вашу грудь, так как это обманывает движение и создаёт импульс, который делает упражнение легче. Также вы можете повредить грудную клетку, если вес штанги достаточно тяжелый. Если все же вы отбиваете гриф о грудь, значит вес слишком большой его нужно уменьшить. Правильное выполнение выглядит легким касанием штанги о грудь, с небольшой задержкой перед поднятием. Жим лежа требует больше чем просто положение лежа на скамье: вы должны создать вручную, стабильную основу, чтобы подтолкнуть гриф эффективно, как это возможно.

3. Лопатки нужно свести вместе, это заставит плечи делать меньше работы, грудь будет тонуть и уменьшать расстояние рабочего хода. Пытайтесь держать лопатки всегда вместе, хотя это и трудно в верхнем положении упражнения. Лопатки должны быть введены даже в верхней части упражнения обратите на это большое внимание.

После того как вы снимаете гриф стоек - зафиксируйте это положение. Это даст вам стабильности, напряжет ваши мышцы пресса и придаст напряжение всему телу. Это в конце концов придаст вам силы и рабочего веса в упражнении.

4. Ноги должны быть зафиксированы и создавать прочный фундамент. Напрягите квадрицепсы и зажмите ягодицы чтобы скоординировать мышцы всего тела и придать герметичность для поднятия большого веса.

5. Есть еще одна распространенная ошибка, когда люди ставят ноги на скамейку, вместо того чтобы ставить их на пол. Это неправильно с точки зрения правильная техники пауэрлифтинга. Если вы хотите построить массивную верхнюю часть тела , это сосредоточенность на подъем большого веса в жиме лежа в правильной техникой.



6. Пальцы должны охватывать весь гриф целиком. Большой палец не должен загибаться назад, так как это создает две проблемы:
во-первых вы будете терять силу, потому что силовая линия от локтей предплечий не пойдет непосредственно через штангу;
во-вторых у вас будут болеть запястья так как тяжелая штанга будет напрягать суставы и сухожилия предплечья.
Вместо этого держите запястья слегка согнутыми.

7. Нельзя отрывать таз от скамьи так как это делают арку из ваших ног и плеч ставят большие нагрузки на позвоночник. Держите их на скамье все время упражнения. Голову поднимать не нужно тире это создает лишние энергетические потери, которые скажутся на силовых показателях. Также вы можете оказать вред шейным позвонкам.

8. Убедитесь что штанга касается груди. Существует огромная ошибка, когда во время упражнения не доводят гоиф до груди. Если вы не можете коснуться груди и у вас при этом болят плечи, то вам нужно поработать над растяжкой плечевых суставов и грудного отдела.