Упражнения на усиление мышечного корсета

Мышцы, поддерживающие наше тело в правильном положении составляют основу мышечного корсета. Важнейшую роль в этом играют мышцы спины, которые имеют большую роль в поддержании тела и осанки в парильном, естественном положении. Правильная осанка (и развитые мышцы спины) положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, нервную систему (из-за того, что нервные клетки не сдавливаются позвонками).



Такие упражнения нужно выполнять не только, когда вы испытываете проблемы с осанкой, грыжей или защемлениями, но и в качестве профилактики. В основе своей большинство из них можно выполнить в домашних условиях с использованием собственного веса тела. Дело в том, что при стандартных силовых движениях, таких как: становая тяга, тяга к животу, мы задействуем мощные мышцы, а глубокие мышцы при этом не включаются в работу. Именно этот, третий слой мышц и играет роль в нашей осанке и правильном положении тела.



Упражнение №1



О нем мы писали в статье - тренировка, которая преобразит вашу спину. Оно отлично укрепляет не только основные мышцы спины, но и таки, как: межреберные, поднимающие ребра, полуостистую и другие группы. Оно регулирует баланс мышечной массы и силы, что в свою очередь приводит к профилактике травматизма.

Выполнение:
Ложимся на горизонтальную скамью. Держим верхнюю часть тела горизонтально. Вытягиваем руки над головой (большие пальцы ладоней направлены вверх). Не изменяя положения ладоней плечевым суставом переводим руки ближе к ногам. Далее сгибаем руки в локтях вперед, а затем все руки сводим назад и выворачиваем ладони кверху.
Важно держать положение рук и плечевого сустава как можно выше. Для увеличения нагрузки можно добавить утяжелители.
Делаем 3 подхода по 10-15 кругов (раз).

Упражнение № 2



Наверно все выполняли его в детстве на уроках физкультуры и помнят его название "лодочка".

Выполнение:

Нужно лечь на живот и руки вытянуть вдоль бедер. Нужно вытянуть макушку головы и пятки как можно больше вверх. Смотреть при этом нужно на пол и не задирать голову слишком сильно. Тянемся вверх максимально сильно, чтобы прочувствовать работу "глубоких мышц".
В верхнем положении зафиксируйтесь на 3-5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторяем его 15-20 раз.

Упражнение № 3



Встаньте на колени, а руками обопритесь на пол. Далее поднимаем правую руку и левую ногу одновременно, максимально старайтесь при этом удерживать баланс тела. На всем протяжении движения голова является частью спины и не задирается / не опускается.

Упражнение №4



В нем мы будем в прямом смысле ходить на ягодицах.

Выполнение:
Садимся на пол и вытягиваем ноги. Выпрямляем спину и делаем шаг левой ногой и ягодицей, затем шагаем правой ногой и ягодицей. Следим за тем, чтобы спина была максимально прямой и не согнутой. Так проходим 2-3 метра вперед и назад.

Упражнение №5



Помимо укрепления ромбовидных, широчайших и задних дельтовидных, оно также задействует косые мышцы живота, квадратные мышцы поясницы, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу. Оно прорабатывает функциональную мощь и дает динамический аспект, что требует больше энергии и развивает напряжение в мышцах спины.

Выполнение:
Берем пару гантелей приемлемого веса .В исходном положении колени слегка согнуты, а тело нужно нагнуть вперед на 70 градусов. Движение выполняется как и обычная тяга к животу, но в динамике с обеими руками. Постарайтесь максимально держать спину прямой на протяжении всего выполнения.