Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди


Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее - рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Вариант 1: тяга прямым широким хватом
Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз - вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб - в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение - бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад - иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.

Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди


ПОДСКАЗКА
Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

Вариант 2: тяга узким обратным хватом
Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

ПОДСКАЗКИ
При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей - но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим - специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем. Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

Вариант 3: тяга параллельным хватом
Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.


Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке
Сделайте регулировку высоты упорных валиков конкретно для Ваших ног. Валики должны фиксировать Ваши бедра так, чтобы они не отрывались от скамьи, когда Вы делаете упражнение.
Верхний блок и гриф должны находиться над грудью, а не над головой, так что располагайте Ваш таз правильно.
Возьмите гриф за концы хватом сверху, и немного потяните его вниз. Потом можно садиться на сиденье тренажера и подставлять бедра под валики.
Исходное положение такое – плечи приподняты, а руки и торс прямые.
Ступни должны упираться в пол, а бедра надежно закреплены между сиденьем и валиками.
Чтобы удерживать туловище в выпрямленном положении нужно напрягать поясничные мышцы в течение всего сета.
Сделайте вдох, а потом задержите дыхание. Затем напрягите широчайшие мышцы и тяните гриф строго вниз, сводя лопатки.
Ваши локти должны двигаться параллельно вдоль боков, и будут направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется перед Вами на уровне плеч, можно будет сделать паузу. Потом напрягите широчайшие еще сильнее. После чего гриф можно будет вернуть в исходное положение.
Паузу можно делать также и в верхней точке, так Вы сможете лучше растянуть широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди


(голосов:1)
Просмотров: 3877|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики