Становая тяга - полный экскурс (часть 1)

В данной статье мы разберем становую тягу со всех сторон - общую механику, хват, статичную становую и много другое, поэтому разобьем эту статью на 3 части. В первой поговорим о общей механике, двух вариантов выполнения, с целью увеличения силовых показателей и о хвате штанги. «Deadlift». Дедлифт. Мертвый подъем —если перевести дословно. Также ее называют мертвой тягой или становой тягой.

Как становая тяга отличается от приседаний

В то время как становая тяга и приседы загружают почти одни и те же группы мышц , упражнения совершенно разные от того, как мышцы задействованы - по крайней мере, на первом этапе.

Потому что приседания начинаются в более выгодном положении стоя и первая часть является снижение веса ( эксцентрика ) - углы уменьшаться и ваши мышцы накапливают ( эластичную ) энергию, когда они тянутся . Это означает, что ваше первое повторение развивает реактивную силу. Это похоже на резинку растяжение с накоплением энергии.

Становая тяга заставит вас преодолеть нагрузку с мертвой точки . Это такой тип движения, когда вы идете от нулевого потенциала для активации всех мышц. Вот почему это так важно для вас, чтобы создать как можно больше напряженности.

Это различие между приседаниями и становой тягой на самом деле уменьшается, если вы выполняете несколько повторений. Второе повторение из тяги все меняет. После конца первого повторения , последующее возвращение к полу на самом деле загружает мышцы задней поверхности ( мышца на задней части вашего тела , ягодицы и бицепсы бедра ) динамически - по аналогии с приседаниями - и второе повторение становится гораздо более реактивным. Это очень легко увидеть , если вы смотрите как кто-то делает становую тягу . Первое повторение , как правило, гораздо медленнее, чем каждое следующее.

С точки зрения выполнения повторений , у вас есть два стиля : тач энд го и статистический старт.

Touch- энд-гоу повторения делаются один за другим ,и энергию, запасенную с понижением потенциала предыдущего повторения , выплескиваете в следующем. Статистический старт делается с остановками, пока все повторы не будут завершены . Вы не бьете штангу об пол, а фиксируете на полу.

Если вашим слабым местом является становая тяга , рекомендуется выполнять становую тягу с мертвой точки или вышеописанным статистическим старотом. Т.е. статистический старт в становой тяге рассматривается как каждое отдельное повторение.

В видео ниже , вы увидите разницу между статическим стартом и Тач энг го.



Чтобы иметь прогресс в становой тяге вы должны чередовать статистический старт и тач энд го. Когда статистический старт будет освоен - тач энд го даст вам силовой импульс, что в своем итоге даст прибавку силовых показателей.

Прогресс в становой тяге:

Становая тяга начинается с двух вещей: настроя и хвата.

Лучшее сцепление = Лучше тяга

Большинство лифтеров чередует хват в становой тяге - когда одна ладонь смотрьт вперед, а другая хватает нормально - это называется румынской тягой. Многие лифтеры говорят что такой хват в румынской тяге дает больший потенциал для роста - мы же рекомендуем чередовать хваты. Также немаловажными аспект в становой тяге является сила хвата - ведь чем он сильней тем меньше усилий требуется для удержания штанги и меньше умственное напряжение чтобы контролировать хват. Чем сильнее вы можете сжать планку и тем больше вы можете контролировать вес , тем больший вес вы можете одолеть.




Поэтому чередовать хват очень важно для развития становой тяги.

При выполнении румынской тяги большая нагрузка приходится на головки двуглавой мышцы плеча. Это напряжение усиливается, потому что большинство лифтеров имеют плохую осанку. Упражнение напрягает мышцы плеча, они переносятся вперед давая импульс сокращению бицепса.

Захваты в становой тяге



После того, как у ваш хват будет изучен мы переходим к напряжению всего тела чтобы веса в становой тяге были максимальными. Не стоит недооценивать важность хорошего сцепления. Схватив штангу плотно, как будто вы пытаетесь, чтобы сталь распалвилась, не только подтянуть свой ​​кулак, но и ваши предплечья, плечи, грудь, верхнюю часть спины и ног. Концепция координации напряженность и мышечное сокращение через несколько групп мышц в попытке создать стабильность и увеличение силы называется irradiation - облучение. Это является ключом к сильной тяге. Чем больше вы можете напрячь и контролировать каждую группу мышц, тем сильнее будет ваша становая тяги, а соответственно и вы сами, так как становая тяга является самым главным упражнением в культуризме и пауэрлифтинге.

Продолжение статьи читайте в следующем обзоре!