Вопреки всеобщему мнению эти упражнения работают

Знания важны, но более важно их применение. Есть много вещей, которые не должны работать в теории, но производят отличные результаты в действительности. Есть некоторые упражнения, которые не советуют выполнять, ссылаясь на травмы и неэффективность, но на самом деле это не так. В этой статье мы рассмотрим некоторые из них.

1. Жим из-за головы.

Бытует мнение что оно разрушает плечи. Это одно из лучших упражнений среди культуристов 70-х - 80-х годов, которое эффективно развивает все три пучка дельтовидных. Среди трех основных вариантов: жим штанги сидя, жим из-за головы и жима гантелей - жим из-за головы имеет значительно большую активацию всех трех пучков дельт.
Если сравнивать это движение с жимом гантелей, то при жиме гантелей чрезмерно загружается передний пучок, который и так перегружен в остальных упражнениях верха тела. Что касается безопасности его выполнения, то есть только 2 типа людей, у которых с ним будут проблемы: а) у кого ярко выраженный кифоз (округлая верхняя часть спины), б) у кого проблемы с мобильностью плечевого сустава.
Если вы не в состоянии нормально выполнить это упражнение, то это повод работать над мобильностью сустава.



Для примера, возьмем чемпиона мира по тяжелой атлетике - Дмитрия Клокова. Он выполняет это движение в разных вариациях: широким хватом, узким хватом (многие называют широкий хват в жиме из-за головы - хватом клокова). Мир бодибилдинга полон примерами людей, которые построили огромные плечи с помощью этого упражнения: Питер Пауль, Тед Аркайди, Рег Парк.

2. Частичный диапазон движения



Утверждение о том, что частичный диапазон движения это прошлый век. это не совсем верно. Конечно, полный диапазон движения имеет наибольший смысл и просто необходим.

Бодибилдеры часто используют частичный диапазон движения на базовых движениях. Если ваша цель заключается в создании мышечной массы и силы, то полный диапазон просто необходим, он загружает мышцы оптимально. Частичный диапазон нужен для изолированной проработки целевой мышцы и нужной части движения.

Цель частичных.

Для укрепления определенной амплитуды движения

Это основано на принципе акцентирования, что значит делать упражнения только в диапазоне движения, котором вы хотите. Это является более распространенным в мире легкой атлетики. В ней, половинные приседания очень популярны, потому что они нагружают определенное количество мышечных волокон, которые имеют первоочередное значение. После того как вы создали прочную базу общей (полной амплитуды) силы, нагрузка части амплитуды может дать положительное влияние.Такой метод также используется в пауэрлифтинге.

Для создания большей нагрузки

Использование сверхмаксимального веса может привести к увеличению прочности в пределах амплитуды движения, укрепляя сухожилия, стабилизаторы и фиксаторы.

Просто потому, что вы делаете частичное движение не означает, что мышцы не работают. Также это поможет вам психологически: работа с максимальными весами помогает потом в психологическом плане. Таким образом, вы будете иметь меньше психологического ингибирования при попытке тяжеловесных грузов.

Для увеличения мышечной нагрузки.

Подход "держать мышцы при растяжении" используется среди культуристов. Эта концепция об использовании специальных движений, чтобы изолировать определенную мышцу.

Нет, вы на самом деле не изолируете ее, так как подключатся другие мышцы, но мышцы-мишени будут введены в постоянне напряжение, аналогичном упражнении изоляции. Основное различие заключается в том, что вы сможете использовать больший вес.

Сделайте это, держа повторение только в диапазоне движения, где целевая мышца делает большую часть работы сама по себе. Вот пример с жимом штанги.



Обратите внимание, что работа идет только в середине диапазона, а иначе часть нагрузки трицепсы берут на себя. Важно не ускорять движение, а выполнять в ровном темпе, не придавая лишнее ускорение и импульс.

Частичные движения, безусловно, имеют свое место в тренировочной программе.

3. Отжимания на брусьях.



Культуристы старой школы тренировали грудь этим упражнением. Винс Жиронда даже запретил своим ученикам делать жим лежа и советовал делать отжимания на брусьях.
Еще гимнасты - сколько из них построило свой верх тела именно этим движением? Проблемы с плечевым суставом, при выполнении этого движения происходят из-за существующих проблем в плече.
Самое главное в отжиманиях на брусьях, держать плечи в "гнезде". Самая большая ошибка - наклонять дельты вперед. Проблемы вызывает плохая техника и отсутствие мобильности, которая заставляет ваше тело перемещать плечо вперёд.

Если вы делаете грудь с помощью отжиманий, торс должен быть наклонен вперед и ваши ноги должны быть перед вами.



Если вы делаете трицепсы с помощью отжиманий, торс должен быть в вертикальном положении и ноги должны быть ниже или позади вас.



Плечо не должно иметь никакое горизонтальное отклонение, а ваш угол наклона туловища не должнен меняться во время выполнения упражнения.

Если вы держите плечо в гнезде, сохраняете выбранный угол наклона спины во время всего движения, то это будет одним из самых эффективных движений вашей тренировки.

4. Приседания и тяга



Люди забыли, корень силовых тренировок. Чтобы стать сильней, вы должны поместить весь организм в условия интенсивной нагрузки. Больше веса, больше работы мышц, больше интенсивности. Конечно, вы можете перегрузить конкретную мышцу с другими упражнениями, но вы не можете построить общую силу всего тела без базовых упражнений.

Каждый раз, когда вы делаете упражнения оно имеет и местные, и системные эффекты. Местный эффект, это влияние физических упражнений на мышцы-мишени. Системный эффект, это воздействия на все тело.

Когда системного стресса выше, нервная система работает тяжелее, мышечная система находится под большой нагрузкой, работают мышцы и фиксаторы, и стабилизаторы. Это не значит что изолированные упражнения не работают, но они не могут заменить базовые.

Бодибилдинг гуру Крис Ацето говорит: - "упражнения, в которых вы можете использовать больший вес будут строить ваши мышцы." Выпады, сплит приседания, и другие односторонние движения являются отличными инструментами. Они могут исправить дисбаланс, повысить активацию «ленивых» мышц, нарастить мышечную массу и улучшить стабильность. Но сказать, что они могут заменить приседания или тягу, чтобы повысить силовые показатели - просто нелепо.