Плиометрические упражнения для развития быстрых мышечных волокон

Плиометрика (plyometrics, плайометрика), методика, в который используют ударные упражнения и упражнения высокой интенсивности (прыжки, приседания, отжимания). Используется для развития скорости и мощности. Плиометрику используют для помощи мышцам развивать максимальное усилие за малый промежуток времени. Как мы знаем мышцы состоят из двух типов волокон:

Медленные (красные) - отвечают за длительную непрерывную работу. Для сокращения красных волокон не требуется большого расхода молекул АТФ. Питаются они за счет кислородного окисления (клеточного дыхания). Эти волокна необходимы при длительны аэробных нагрузках, а также для поддержания тела в рабочем положении.

Быстрые волокна (белые) - отвечают за резкие и рывковые движения со взрывной силой. Белые волокна утомляются значительно раньше, чем красные. Различия этих волокон в том, что за одно сокращение оба типа волокон производят одну работу, но белые делают это значительно быстрее. В этих волокнах много гликогена, так как они потребляют большое количество энергии. Питаются за счет расщепления глюкозы с выделением АТФ и молочной кислоты. Но, в отличие от красных волокон им не требуется клеточное дыхание. Усталость красных волокон происходит из-за накопления молочной кислоты и, что в результате вызывает кислотность.

Углубляться в принципы состава мышечных волокон не будем, но из вышесказанного делаем выводы - нужно работать на оба типа волокон. Плиометрика направлена, как вы уже поняли, на развитие быстрых мышечных волокон (белых).

Видео бодибилдер против легкоатлета. Наглядное доказательство развития разных мышечных волокон:


Наглядное видео о видах мышечных волокон:



Плиометрику используют для тренировок олимпийцев. При этом преследуют цели развития у них взрывной скорости и силы.

Плиометрические упражнения - предельно увеличиваем силу и мощность.

Многие люди придерживаются стандартных двух или трех упражнений на каждую группу мышц с 10-15 повторениями. Плиометрика можно перевернуть это с ног на голову и реально улучшить вашу производительность.

Как показывают исследования журнала Strength & Conditioning Research от сентября 2014



Результаты эксперимента свелись к тому, что у первой группы испытуемых, результаты скорости и высоты прыжков был хуже, чем у группы 2 и 3. Выводы из статьи - делать 2-5 повторений с 25-40 секундами отдыха. Это, по мнению ученых приводит к наилучшим показателям.

Этот вид упражнений даст вам нагрузку на все тело и поможет выйти из плато или застоя.

Упражнения для развития плиометрических данных.

1. Прыжки в длинну.

Ноги ставим на ширине плеч. Переводим вес тела на пятки и приседаем чтобы ваши бедра были параллельно полу. Тело в вертикальном положении, а руки согнуты в локтях и подняты вверх. Резким движением прыгните вперед и зафиксируйтесь в исходном положении.

2. Отжимания от пола с отталкиванием и отрыванием рук от пола



Примите положение "упор лежа". Тело должно быть параллельно полу, а ваш таз не вываливаться вверх и в низ. Опустите грудь к полу, а затем взрывным движением выпрыгните с помощью рук как можно сильнее вверх. Руки отрываются о пола на 1-2 секунды. Можно выполнять с хлопками.

3. Выпады с выпрыгиванием вверх.



Сделайте выпад любой ногой вперед, а затем резким движением сделайте выпрыг вверх. В полете поменяйте ноги местами перекрестным движением, и повторрите все с другой ногой.

4. Выпрыгивание с поворотом на 180 градусов.

Тут все предельно ясно: поставьте ноги на ширине плеч и переведите вес тела в пятки. Ваши бедра должны быть параллельно полу. Это исходное положение. Затем резким взрывным движением подпрыгните вверх и в полете сделайте разворот на 180 градусов. Затем повторите такой прыжок несколько раз.

5. Отжимания с отталкиванием и отрыванием рук от мяча

Поставьте колени на пол, а руки опустите на мяч. Коснитесь грудью мяча, а затем взрывным движением оторвитесь от него. Повторите упражнение несколько раз. Можно выполнять с хлопками.