Техника подтягиваний в кроссфите

Все упражнения в кроссфите очень затратны по энергии, и спортсмены делают все, чтобы уменьшить затраты энергии на каждое из них. Подтягивания тоже не стали исключением и нам следует научиться правильной техники подтягиваний баттерфляем и киппингом (Kipping Pullups). Конечно вам нужно уметь правильно выполнять классические подтягивания. Это помогает набрать силу.



Техника выполнения подтягиваний киппингом.



Возьмитесь за турник прямым хватом и шире ширины ваших плеч. Далее выполняем проход грудью вперед и напрягаем грудные мышцы и мышцы живота. Ногами и тазом выполняем рывок вверх и перед. Туловище и плечи идут назад и по дуге возвращаются к перекладине. Когда ваша голова над перекладиной - ноги должны быть впереди, и когда вы будете опускаться вниз, они должны заходить за голову, создавая амплитуду для следующего подтягивания. Только так можно выполнить киппинг без остановок и раскачек.

Техника выполнения батттерфляем.



Возьмитесь за турник прямым хватом и шире ширины ваших плеч. Выполняем подтягивание. В верхнем положении подбородок должен быть выше перекладины. В нижнем - полное распрямления в локтевых суставах. Проходим грудью слегка вперед, в то время как ноги должны быть сзади напряженными. Далее выполняем мощное движение вперед и вверх ногами и тазом. Туловище и плечи идут назад и по дуге возвращаются к перекладине. После мы проходим грудью под перекладиной (можно ее слегка коснуться), создавая маховый момент без остановок. Нельзя зависать в верхнем положении.



Важный момент: находясь над перекладиной нужно уже готовить ноги к следующему маху. Прогибаемся и уводим ноги назад, сгибая их в коленных суставах. Ноги держим вместе и натянутыми. Это дает нам большую амплитуду маха и закисление мышц будет на минимальном уровне.

Живот и ягодицы всегда должны быть подтянуты. Нужно следить за спиной и она не должна излишне изгибаться назад. Теперь поговорим о гимнастическом подтягивании - оно не такое эффектное, как подтягивание баттерфляем, но в гимнастическом подтягивании мы видим менее интенсивное отталкивание в верхнем положении. Гимнастическое подтягивание выполняется по вертикальной линии вверх и вниз.
Теперь перейдем к подтягиваниям с раскачиванием. Они отличаются более широкой амплитудой толчком из верхнего положения. Теперь ответьте сами себе на вопрос - какой из видов подтягиваний менее энергозатратен и быстр?

Перейдем к подтягиванию батерфляем. Лучший способ научиться его делать - без малых кругов. Не нужно выполнять небольшие круги под перекладиной (это упражнение, с помощью которого учатся азам техники батерфляя). Почему не нужно его выполнять? Очень просто - когда вы будете делать полные подтягивания, то ваша голова не будет проходить через перекладину, вы будете напрягаться, чтобы не допустить удара головой об перекладину. Другими словами - ваша волна будет слишком большая и затратная по энергии, а ноги будут выполнять лишние движения. Как мы знаем, в кроссфите нужно затрачивать как можно меньше сил на каждое упражнение. Все что вам нужно - это общий наклон и прогиб, а также положение локтей. Не нужно отводить их назад слишком сильно (в завершающей позиции локти нужно держать перед собой, как-будто вы делаете пауэрлефтический толчек)



Обязательно нужно держать все тело в напряжении, будто пружина. Ваш пресс должен быть напряжен, а ноги сведены вместе и вытянуты. Это техника гимнастов - у них никогда ноги не весят отдельно от тела - все то, это пружина. Руки должны быть шире ширины ваших плеч, а в верхнем положении нужно слегка коснуться грудью перекладины.