Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Как улучшить производительность. Понимание мышечной усталости

Как улучшить производительность. Понимание мышечной усталости


Многие люди пытаются основывать свою тренировку в разрезе текущего дня, т. е. не сосредотачиваются на долгосрочное планирование. Если вы попытаетесь выкладываться каждый день на 100%, рано или поздно вы получите заболевания суставов, травмы, растяжения мышц и др.

Действительно, существует не так много информации о усталостной прочности спортсменов. Большинство существующих исследований говорят о мышечной усталости у тренированных спортсменов на выносливость, таких как марафон или езде на велосипеде. В видах спорта на выносливость, сокращение мышц идет с перебоями, помимо того, у таких спортсменов меньшие энергозатраты на каждое движения, в связи с малым количеством мышц и иным содержанием мышечных тканей.

Когда возникает мышечная усталость

Оставляя в стороне этот фактор, мы должны иметь в виду, что мышечная усталость изменяется в течение тренировок, позвольте мне объяснить:

Усталость, что приходит на первом участке тренировки, будет отличаться от той, что приходит после полугода тренировок. Диета и прием спортивных добавок играют важную роль в показатели выносливости. Давайте рассмотрим график ниже, демонстрирующий концентрации гликогена и лактата в мышцах до и после тренировки.

концентрации гликогена и лактата в мышцах до и после тренировкиконцентрации гликогена и лактата в мышцах до и после тренировки


Для тех, кто не знает, что лактат во время тренировки на высокой интенсивности, в результате подкисления клеточной среды, хуже высвобождает кальций и, следовательно, предотвращает сокращение мышц, останавливает нашу тренировку.

Из чего берется энергия для занятий

Для высокой интенсивности упражнений, более 80% используемой энергии проходит через гликолиз. Другими словами, 80% энергии, используемой во время тренировки, возникает из глюкозы (углеводов). Таким образом, при увеличении потребности организма в энергии, тем меньше использование жира в качестве источника энергии.

Сейчас многие спросят: Если мы используем высокую интенсивность в основном углеводы, почему есть люди, которые тренируются с высокой интенсивностью натощак?

Есть несколько причин. Главная из них в том, что углеводы, которые мы едим хранятся в основном в мышцах и печени. В ночь, или даже при голодании более 16 часов, тело потребляет гликоген для поддержания нашего уровня глюкозы в крови. Тем не менее, фермент, ответственный за это, производится только в печени, но не в мышцы. Таким образом, наши резервы сокращаются в печени, но они у нас есть в мышцах. Это позволяет человеку сделать короткую, но очень интенсивную тренировку, даже если вы поститесь.

Очевидно, что сидячий образ жизни или при занятии на начальном этапе, люди имеют меньше метаболической гибкости, по сравнению со спортсменом, привыкшем, к более высокому расходу глюкозы. Следовательно, мы рекомендуем делать тренировки высокой интенсивности (HIIT) натощак.

Как бороться с усталостью мышц

Чтобы избежать усталости мышц, мы можем сосредоточиться на двух направлениях:

С одной стороны, повысить вклад клеток - усилить способность производить энергию, непосредственно улучшающую работу мышц.
С другой стороны, улучшение клеточной среды, или, другими словами, устранение отходов, производимых на тренировках.


В первом случае, ответ прост. Если 80% энергии, во время высокой интенсивности, мы используем из гликогена, то нужно просто подпитать мыщцы источником энергии - BCAA или углеводами. При интенсивном мышечном сокращении, попадание глюкозы в клетки намного выше.

У людей на диете с очень низким содержанием углеводов, вступление глюкозы уменьшается, а ввод жирных кислот увеличивается. Тем не менее, это происходит, когда интенсивность тренировки является легкой или умеренной. Когда мы говорим о интенсивных тренировках, жирные кислоты не являются достаточным источником, чтобы организм выделял адреналин и кортизол для большего увеличения высвобождения глюкозы. В коротких занятиях, тело в состоянии поддерживать производительность без присутствия глюкозы, но когда дело доходит до долгих занятий, то картина полностью меняется.

Химический процесс производства энергии мышцамиХимический процесс производства энергии мышцами



Вопрос в том, что никто не тренируется с пустым запасом гликогена. С низким потреблением углеводов (около 2-3g углеводов на килограмм тела) наши запасы гликогена могут позволить тренировки высокой интенсивности. С диетой, богатой жирами (0,5 г углеводов / кг массы тела) - организм не в состоянии поставлять эти потребности во время занятий.

Необходимо искать инструмент, позволяющий тренироваться с высокой интенсивностью в дни, когда запасы гликогена на минимуме. Решение очень простое (и дешевое): Креатин.

Креатин в качестве помощника.

Это вещество помогает обеспечить энергию в ситуациях, когда требования срабатывают, позволяя давать нагрузки с большей интенсивностью. Некоторые исследования показали, что прием креатина увеличивает на 6% наш рекорд в жиме лежа, или даже в состоянии увеличить более чем на 30% количество повторений.

Другая вещь,это задержка воды, которую производит креатин.Он помогает сохранить внутриклеточную воду, что усиливает защиту от потери мышечной ткани.

Как я уже упоминал выше, другой путь, по которому мы можем избежать мышечной усталости, устраняет отходов, скапливающихся во время занятий. Таким образом, мы можем использовать добавки, как цитруллин.

Выводы

В целом, мы можем увидеть, как углеводы могут снизить производительность как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. В любом случае, введение креатина в наш рацион может иметь очень интересный эффект.

Нужно уменьшать повседневное потребление углеводов, и тренироваться с низкими резервами гликогена. В дни диеты с высоким содержанием жира, наше тело становится более эффективным при использовании малого количества гликогена.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
(голосов:0)
Просмотров: 1933|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики