Как часто менять тренировочную программу

Адаптация мышц к нагрузке происходит довольно быстро - в зависимости от типа тренировочного процесса это время может быть от 2-ух недель до 2-ух месяцев. Наши мышцы, адаптируясь к однотипным тренировкам и упражнениям, весу и количеству повторений теряют прогресс, а иногда и вовсе становятся на отрицательный путь развития. Разнообразие тренировочного процесса важный момент в развитии своего тела. В данной статье мы приведем ряд графиков, фактов и цифр, которые дадут вам понять что консерватизм в бодибилдинге и фитнесе - пагубно сказывается на результатах.

На вопрос :-"Как часто менять программу тренировок", поисковики выдадут вам целую гору ответов. Кто-то говорит что менять программу нужно 1-2 раза в месяц, кто-то говорит что раз в 3 месяца. Если мнения у людей расходятся, значит конкретного ответа на данный вопрос мы не получим! А мы все-же попробуем.



Во время смены типа тренировки (или когда тренировка проходит после долгого отдыха) наши мышцы очень хорошо откликаются на смену нагрузки и стремительно стремятся к росту и увеличению выносливости, силы, времени нахождения под нагрузкой. После некоторого времени их снова нужно удивлять и шокировать, в ином случае риск попасть в так называемое "плато" увеличивается. Важно понимать что постоянное увеличение веса, наряду с сохранением количества повторений, это хорошо, и , как ни странно, никогда не бывает. Для улучшения функционирования и развития мышц нам требуется не только давать мышцам дополнительную нагрузку в качестве отягощений, но и менять саму тренировочную программу: количество подходов, повторнеий, типа тренировки (аэробные) также работать над принципами Джо Вейдера (суперсеты, трисеты, пирамиды)

Вернемся к началу статьи и ответим на вопрос - как быстро мышцы адаптируются к той или иной программе тренировок

В плане привыкания мышцы человека намного быстрее нашего мозга. Если мозгу нужны всего 21 сутки чтобы действие стало привычкой, то наши мышцы привыкают уже на 2-3 тренировку.



Самые стрессовые для мышц являются первые 4 недели, изменение и адаптация происходит с 5 по 8 недели, а на 9-12 неделю мышца полностью адаптируется к данной нагрузке, упражнению, весу. На графике видно что время, при однотипной программе играет против нас.



В зависимости от подготовленности атлета этот график может быть изменен в ту или иную сторону. Для новичков эти цыфры следует увеличить, а для атлетов со стажем - уменьшить, так как им извести такие понятия как пампинг.



Смена нагрузки должна также происходить поэтапно. Например после силового промежутка вы меняете программу тренировок в сторону кардио, то не должны зацикливаться на одном виде упражнений, например беге. Должно выглядеть примерно так: 1-2 неделя бег, 2-4 неделя плавание, 5-6 неделя бокс или груша.

Так может программу тренировок менять каждые 2 недели или чаще?

Этот вариант сразу отпадает. На начальном этапе привыкания мышцей к конкретному упражнению - польза от него минимальная. Согласно теории нервной адаптации серьзное увеличения мышечных волокон происходит после преодоления "нервного плато" (neural changes plateau).



Согласно исследованиям “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1998) график адаптации мышц к нагрузкам выглядит так:



В первые недели в мышцах протекают нейронные изменения, а по прошествии этого времени прогресс в развитии становится более очевидным.




Если вы перестали с восторгом подходить к каждой тренировке, молочная кислота в мышцах не появляется и прогресса в наращивании весов нет, то смена ТП вам необходима. Для этого вам могут пригодиться некоторые разделы нашего журнала: тренировки на рельеф, силовые тренировки, кардио тренировки.


Рекомендуем прочитать статью "Важен ли порядок кардио и силовой нагрузки?".