Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Как часто менять тренировочную программу

Как часто менять тренировочную программу


Адаптация мышц к нагрузке происходит довольно быстро - в зависимости от типа тренировочного процесса это время может быть от 2-ух недель до 2-ух месяцев. Наши мышцы, адаптируясь к однотипным тренировкам и упражнениям, весу и количеству повторений теряют прогресс, а иногда и вовсе становятся на отрицательный путь развития. Разнообразие тренировочного процесса важный момент в развитии своего тела. В данной статье мы приведем ряд графиков, фактов и цифр, которые дадут вам понять что консерватизм в бодибилдинге и фитнесе - пагубно сказывается на результатах.

На вопрос :-"Как часто менять программу тренировок", поисковики выдадут вам целую гору ответов. Кто-то говорит что менять программу нужно 1-2 раза в месяц, кто-то говорит что раз в 3 месяца. Если мнения у людей расходятся, значит конкретного ответа на данный вопрос мы не получим! А мы все-же попробуем.

Смена программы тренировок дает следующие плюсы:

1) увеличение рабочих весов в среднесрочной перспективе
2) увеличение мышечной массы
3) увеличение выносливости
4) Уменьшение процента подкожно-жировой клетчатки.


Во время смены типа тренировки (или когда тренировка проходит после долгого отдыха) наши мышцы очень хорошо откликаются на смену нагрузки и стремительно стремятся к росту и увеличению выносливости, силы, времени нахождения под нагрузкой. После некоторого времени их снова нужно удивлять и шокировать, в ином случае риск попасть в так называемое "плато" увеличивается. Важно понимать что постоянное увеличение веса, наряду с сохранением количества повторений, это хорошо, и , как ни странно, никогда не бывает. Для улучшения функционирования и развития мышц нам требуется не только давать мышцам дополнительную нагрузку в качестве отягощений, но и менять саму тренировочную программу: количество подходов, повторнеий, типа тренировки (аэробные) также работать над принципами Джо Вейдера (суперсеты, трисеты, пирамиды)

Вернемся к началу статьи и ответим на вопрос - как быстро мышцы адаптируются к той или иной программе тренировок

В плане привыкания мышцы человека намного быстрее нашего мозга. Если мозгу нужны всего 21 сутки чтобы действие стало привычкой, то наши мышцы привыкают уже на 2-3 тренировку.

Рассмотрим это на примере. Вы пришли в зал после месячного отдыха и взялись за тренировку. На следующий день у вас болят мышцы. После второй тренировке боль становится все менее выражена, и с каждой последующей добиться боли все сложнее.


Самые стрессовые для мышц являются первые 4 недели, изменение и адаптация происходит с 5 по 8 недели, а на 9-12 неделю мышца полностью адаптируется к данной нагрузке, упражнению, весу. На графике видно что время, при однотипной программе играет против нас.

Как часто менять тренировочную программу


В зависимости от подготовленности атлета этот график может быть изменен в ту или иную сторону. Для новичков эти цыфры следует увеличить, а для атлетов со стажем - уменьшить, так как им извести такие понятия как пампинг.

Если свести все воедино мы получим следующую картину:
- Смена программы новичкам через 10-15 недель.
- Смена программы для подготовленных спортсменов через 8-11 недель
- Смена программы для продвинутых спортсменов через 4-6 недель


Смена нагрузки должна также происходить поэтапно. Например после силового промежутка вы меняете программу тренировок в сторону кардио, то не должны зацикливаться на одном виде упражнений, например беге. Должно выглядеть примерно так: 1-2 неделя бег, 2-4 неделя плавание, 5-6 неделя бокс или груша.

Так может программу тренировок менять каждые 2 недели или чаще?

Этот вариант сразу отпадает. На начальном этапе привыкания мышцей к конкретному упражнению - польза от него минимальная. Согласно теории нервной адаптации серьзное увеличения мышечных волокон происходит после преодоления "нервного плато" (neural changes plateau).

Примечание (neural changes plateau) - не путать со стогнацией.


Согласно исследованиям “Neural adaptation to resistance training” (Med Sci Sports Exerc. 1998) график адаптации мышц к нагрузкам выглядит так:

Как часто менять тренировочную программу


В первые недели в мышцах протекают нейронные изменения, а по прошествии этого времени прогресс в развитии становится более очевидным.

Вот цитата из исследования:
“Увеличение пиковой силы и скорости ее нарастания, связаны с увеличением способности нервной системы вовлекать в работу мышечные волокна. Силовые тренировки могут вызвать адаптивные изменения в нервной системе, что позволит занимающимся, в более полной мере активизировать первичные движущие силы в определенных движениях и лучше координировать вовлечение в работу всех соответствующих мышц, обеспечивая тем самым большую чистую силу в заданном направлении движения. Увеличение силы происходит в основном за счет улучшения навыка нервной адаптации, а не за счет роста мышц”.



Если вы перестали с восторгом подходить к каждой тренировке, молочная кислота в мышцах не появляется и прогресса в наращивании весов нет, то смена ТП вам необходима. Для этого вам могут пригодиться некоторые разделы нашего журнала: тренировки на рельеф, силовые тренировки, кардио тренировки.


Рекомендуем прочитать статью "Важен ли порядок кардио и силовой нагрузки?".
(голосов:0)
Просмотров: 1912|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики