Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Как увеличить эффективность тренировок

Как увеличить эффективность тренировок


Современный спорт развивается с высокой скоростью, каждый день мы слышим о новых приемах тренинга. Давайте поговорим о новейших современных методах, которые помогут повысить эффективность тренировок и дадут вам анаболический стимул к росту.

Тренировка с паузой (принцип отдых-пауза).

Нужно взять такой вес, который можно выполнить 4-5 раз. После их выполнения нужно отдохнуть 10-15 секунд и выполнить его еще 1-3 раза. В итоге мы получаем такой подход, в котором мы выполняем 10-12 раз с максимальным отягощением.
На такой вид тренировки есть ограничение, так как мышцы быстро привыкают к высоким нагрузкам.

Частичные повторения.

Когда мы чувствуем мышечный отказ, нужно не прекращать упражнение, а делать частичные повторения до середины или и того меньше. Разновидностью частичных повторений является полуторные повторения. Например, при подъеме штанги на бицепс выполняем полный повтор, до исходного положения, после чего поднимаем вес на 50%траектории и возвращаем в исходное положение.

Читинг (способствование)

Читинг используется в случае мышечного отказа, после которого помогает рабочей мышце другими группами. Например, при армейском жиме, после отказа, делаем толчок ногами, чтобы вытянуть вес еще 3-5 раз. С помощью читинга применяются негативные повторения, в которых имеет смысл брать вес на 10-15% выше обычного. При этом возрастает нагрузка на рабочие мышцы.

Гигант-сеты, трисеты, суперсерии, суперсеты.
Это разновидности принципов тренировки. Трисет - выполнение трех упражнений; суперсерии - двух упражнений; гигант-сеты более трех упражнений, которые выполняются без отдыха.
Зачастую такую методику применяют для прокачки мышц антагонистов (бицепс-трицепс, квадрицепс-бицепс бедра и так далее.) Отдых между гигант сетами и суперсериями должен быть не менее 60 секунд.

Принцип вынужденных повторений

Этот принцип состоит в преодолении критической точки с помощью напарников, которые помогают вам преодолеть отказ и довести повторение до конца. Можно помогать себе самому в некоторых упражнениях, например при подъеме гантели на бицепс. Заметим, что при таком методе упражнение должно выполняться с правильной техникой, в отличие от читинга. Его также называют методом работы за точкой отказа в позитивной фазе.

Также можно совместить его с пирамидой. Например, после выполнения 8 повторений жима лежа, уменьшаем вес на 10 килограм и выполняем еще 2-3 раза.

Работа за точкой отказа в негативной фазе.

Именно негативные повторения делают микроразрывы в мышцах, поэтому данный подход очень действующий. Выполняется он с помощью веса, превосходящего максимальный на 20-30%. При этом выполняются только негативные повторения, а позитивные помогают напарники.

Также советуем прочитать теорию о подходах в бодибилдинге.
(голосов:0)
Просмотров: 1180|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики