Правила построения тренировочного сплита

Правила составления тренировочного сплита

Качественный подход к делу построения большого и красивого тела лежит на трех китах: тренировках, питании и восстановлении. Поговорим о тренировках. Тренировочную программу или сплит нужно составлять грамотно, чтобы она максимально давала пользы.

Программу следует составлять, исходя из того, какая группа мышц у вас отстает, исходя из этого определяем приоритетность мышечных групп - МГ. Вторым вопросом идет ваше восстановление.

В бодибилдинге существует понятие - мышцы-синергиты, это такие мышцы, которые работают в конкретном упражнении сообща. Поэтому нельзя ставить работу конкретной МГ и ее синергита в одну тренировку.

Например, если вы в один день делаете грудь, то у вас также нагружаются дельтовидные мышцы. Эти группы мышц необходимо разделять 24 часами отдыха. Это правило не нужно соблюдать, когда какая-нибудь МГ очень преобладает. Такие правила распространяются на грудь-трицепс, спину-бицепс.

Также нужно учесть тот факт, что отстающие мышцы никогда нельзя ставить в одну тренировку с более крупными. Во время тренировки мускулы потребляют большое количество энергии и питательных веществ. Если вы нацелены делать в один день ноги и дельты, то упражнения на ноги отнимет огромное количество энергии, поэтому дельты проработаются очень плохо (шанса на рост у них практически не будет).

Отстающие МГ можно тренировать 2 раза в неделю, давая им разный объем нагрузки для лучшего восстановления. Например на одной тренировке вы работаете до отказа, а на другой даете 60% нагрузки. Также усиливать отстающие группы можно разделяя их на части и тренируя в разные дни.

Разберем конкретные примеры того, как составлять тренировочный сплит с отстающими мышечными группами:

Отстающая МГ: дельты. Кол-во тренировок в неделю - 5.

1 Вариант

Пн - грудные и голень
Вт - мышцы спины и пресса
Ср - группа рук и проработка дельтовидных (60-70%)
Чт - ноги
Пт - день отдыха
Сб - тяжелая тренировка дельтовидных
Вс - день отдыха

2 Вариант

Пн - грудные и передний пучек дельтовидной
Вт - мышцы спины и задний пучек дельтовидной
Ср - группа рук и средний пучек дельтовидной
Чт - ноги
Пт - день отдыха
Сб - дельтовидные и мышцы голени
Вс - день отдыха

Отстающая МГ: спина. Кол-во тренировок в неделю - 5, затем 4.

1 Вариант

Пн - грудные и мышцы голени
Вт - группа рук и легкая тренировка спины
Ср - дельтовидные
Чт - ноги
Пт - день отдыха
Сб - тяжелая тренировка спины
Вс - день отдыха

2 Вариант

Пн - работа на ширину спины + грудные
Вт - ноги
Ср - день отдыха
Чт - работа на толщину спины + бицепс
Пт - день отдыха
Сб - дельтовидные + трицепс и мышцы голени
Вс - день отдыха

Главное соблюдать следующие три правила:

1) Тренировочный сплит с отстающими группами нужно составлять, исходя из индивидуальных особенностей каждого конкретного человека (развитие мышц той или иной группы может быть генетически на разном уровне)

2) Крупные мышечные группы нужно обязательно ставить на отдельный день тренировок, из-за того, что они требуют больших энергетических и психоэмоциональных затрат.

3) Базовые упражнения затрагивают сразу несколько мышечных групп, поэтому это нужно учитывать при составлении программы или сплита.