Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Кардио: в начале или в конце?

Кардио: в начале или в конце?Кардио: в начале или в конце?


Многих интересует вопрос о времени выполнения кардио: в начале или в конце тренировки, а также, как она повлияет на силовую выносливость?
Ни для кого не секрет что общее развитие организма происходит при обоюдных тренировках на силу и выносливость. Выполнение таких нагрузок необходимо для поддержания тела в хорошем состоянии и развития выносливости. Но если выполнять аэробную нагрузку в начале тренировки, то как она отразится на силовых показателях нижних конечностей?

Для конкретного анализа нужно разделить анаэробные тренировки туловища и ног; в то время как аэробные можно разделить на непрерывные и прерывистые. В данном исследовании тренировки проходили, вначале аэробные (бег 5 км), а затем анаэробные (жим ногами и / или жим лежа).

Сессия 1: Непрерывный бег (5 км) + максимальная сила (на одно повторение)
Сессия 2: Непрерывный бег (5 км) + сила сопротивления (вес 80% от максимума)
Сессия 3: Бег прерывистый (5 км) в соотношении 1: 1 (работа: отдых) + максимальной прочности (на одно повторение)
Сессия 4: Бег прерывистый (5 км) в соотношении 1: 1 (работа: отдых) ​​+ сила сопротивления (вес 80% от максимума)

Результаты исследований максимальной силы после выполнения кардиоРезультаты исследований максимальной силы после выполнения кардио


Кардио тренировка и мышцы верха тела

Ни один из 5 тестов не показал снижение максимальной силы мышц верха тела, после выполнения аэробики.

Показатели максимальной силы мышц верха тела, после аэробикиПоказатели максимальной силы мышц верха тела, после аэробики


Кардио тренировка и мышцы ног

Основной вывод из вышеописанного теста заключался в том, что ранее проделанная интервальная тренировка, значительно снижает выносливость ног, но не максимальную силу. Между тем, непрерывное аэробные упражнения (90% от скорости анаэробного порога ) не влияет на максимальную силу ног.

Силовые показатели мышц ног, после аэробной нагрузкиСиловые показатели мышц ног, после аэробной нагрузки


Тем не менее, авторы исследования предполагают, что эта связь действительно существует. Непрерывные аэробные упражнения, выполняемые в одной интенсивности, значительно не снижают выносливость и силу мышц ног. Другое дело интервальные тренировки, на максимальной стадии которых затрагивается большое число набора одних и тех же двигательных единиц, что вызывает накопление метаболитов (периферическая усталость). При высокой интенсивности таких упражнений, часть энергии мышцы получают путем гликолиза, чьи конечные продукты метаболизма лактат, Н +, АДФ / АМФ и неорганического фосфата (Pi). Они создают кислую среду, что может привести к повреждению производства энергии путем ингибирования кальциевых каналов, которые участвуют в генерации силы (сокращения мышц).

Накопление метаболитов и кальциевых каналов при высокой интенсивности кардио нагрузокНакопление метаболитов и кальциевых каналов при высокой интенсивности кардио нагрузок


Выводы

Только интервальные тренировки сокращают число повторений, выполняемых в тренировках ног. Непрерывная аэробная тренировка, менее вероятно делает это. Также любая такая нагрузка не создает помех для выносливости и силовых показателей мышц верха тела.

В любом случае, аэробные упражнения (любого рода) непосредственно перед силовой тренировкой (особенно ног), являются не самым подходящим, если они предназначены для достижения силы и мышечной массы в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Разделите их на разные дни (в случае, если вы хотите выполнить аэробные упражнения). Таким образов, если вы хотите выполнять кардио и силовой тренинг в один день, то аэробную нагрузку нужно выполнять вначале тренировки с одной интенсивностью. Еще более лучшим вариантом будет разделение таких тренировок на разные дни.

Источники:
De Souza, E. O., Tricoli, V., Franchini, E., Paulo, A. C., Regazzini, M., & Ugrinowitsch, C. (2007). Acute effect of two aerobic exercise modes on maximum strength and strength endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(4), 1286-1290.
(голосов:0)
Просмотров: 2008|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики