Лучшая стратегия борьбы с жиром

Итак, вы решили похудеть? Дело хорошее. Вопрос только в том как убрать жир и не растерять с трудом накачанную ’’массу”. Ко конечно, можно изматывать себя многочасовыми аэробными упражнениями и питаться, как птичка колибри. Но честно говоря, та­кие ’’программы похудения” давно устарели.
Мы предлагаем вариант получше: революционная страте­гия питания плюс продуманный тренинг - настоящий переворот в битве с весом! Возможно, вам покажется, что мы §»едем атаку не по правилам. Но именно так обычно и свер­шаются по-настоящему великие победы!

ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Избавиться от лишнего жира не так уж трудно.
Достаточно создать дефицит калорий, то есть, сжи­гать больше, чем получаешь. Однако тут есть тон­кость: этот дефицит следует создавать осторожно.
Иначе вместе с жиром исчезнет и ’’масса”.
Дело в том, что систематическое ограничение числа калорий меняет базовый уровень обмена ве­ществ (причем не в лучшую сторону). Что такое базо­вый уровень обмена веществ? Это всего-навсего то чис­ло калорий, которое необходимо вашему организму про­сто для работы внутренних органов. Оно составляет 60- 70% от средних суточных энергетических потребностей.

Чем выше базовый уровень, тем больше сжигается кало­рий (в том числе, во время отдыха). А на сжигание кало­рий, между прочим, в огромной степени влияет мышечная "масса". В первую очередь потому, что мышцы очень энерго­емки, и в обмене веществ участву­ют гораздо активнее, чем жир.
Допустим, вы сели на диету, со­кратили калории и потеряли часть мышечной ’’массы”. Это значит, что базовый уровень обмена веществ неминуемо понизится. И со­здать дефицит калорий будет очень трудно. Получается порочный круп калорий вы получаете меньше, но сжигаете тоже меньше, потому что "масса" тает, а обмен веществ за­медляется. Какой же выход? Как сократить калории и сжечь жир без ущерба для "массы”?

Выход есть. Надо организовать циклы повышенной и понижен­ной калорийности - от дня ко дню и даже внутри одного дня. Такие "перепады” все время ’’встряхива­ют" обмен веществ - организм просто не успевает адаптироваться к определенному числу калорий. Первый цикл такой: вы сокращае­те калории, больше сжигаете на тренировках, и, естественно, теря­ете жир. Но тут возникает уже из­вестная вам проблема с базовым уровнем обмена вешеств: он пада­ет. Что вы делаете, чтоб его под­нять? Начинаете второй цикл - на время увеличиваете калорийность рациона. Конечно, при этом наби­раете немного жира. Но все же его будет меньше, чем перед началом первого цикла. Потом третий цикл: опять ’’срезаете” калории на короткий период. Вы постоянно теряете жир, а базовый уровень обмена веществ ’’приспосаблива­ется” к новому весу тела. Не про­сто падает, как при долгой диете с пониженным числом калорий, а приспосабливается и держится на оптимальной высоте.

Не наедайтесь перед сном. Целую ночь вы будете лежать без движения - какая уж тут физическая активность? Калории скорее всего превратятся в жир!



ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПОТРЕБНОСТИ

Прежде, чем начинать ’’цикл” надо определить энергетические
потребности организма. Для этого есть специальная формула, основанная на вашем весе, процент жира и уровне физической активности. Займемся математикой.

Первое: определите долю жира в массе вашего тела. Обычно о| составляет около 15%. Правда разные методы измерения показывают разные цифры. Но в любом случае, вы получите более- - менее точное представление о ’’составе” своего тела. (Не знаете, как это сделать? Обратитесь ЛД врачу-физиотерапевту)

Второе: вычтите вес (жира из общей массы тела и поучите ’’чистую” массу без жира (МБЖ)- Полученную величину умножь- те на 24 - это будет ваш базовый уровень обмена веществ (БУОВ)-Умножьте этот уровень на коэффициент активности:

Низкая активность = БУОВ х 10.35 ("сидячий” образ жизни, р офисная работа).

Средняя активность = БУОВ х 0.45 (легкие упражнения, прогулки и тп.).

Высокая активность = БУОВ х ■ 0.5-1.0 (интенсивные трениров­ки. физический труд и т.д.)

Прибавьте полученную вели­чину к БУОВ, чтобы выяснить число, необходимое при вашем нынешнем весе. Последний шаг - оценка количества калорий, не­обходимых для переваривания, усвоения и переноса в организме питательных веществ. На это ухо­дит около 10% энергии. Этот факт - иногда называют термиче­ским эффектом.

Расчет для 90-килограммового

мужчины с 15% жира, ведущего умеренно активный образ жизни, выглядит следующим образом: МБЖ=90х0.15=13.5 кг жира, 90-13.5=76.5 кг.
БУОВ=76.5х24= 1836 калорий 1836 х коэффициент активно­сти (0.5)=918 1836+918=2754

2754 х термический эффект (0.1)= 276
2754+276=3030 калорий.

Чтобы создать дефицит, надо получать на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. За­тем, как только базовый уровень обмена веществ начнет адаптиро­ваться к диете (примерно через четыре дня), добавьте в рацион несколько сотен калорий сверх расчетной нормы. Так вы сможе­те избежать падения уровня обме­на и потерь в ’’массе”.

Еще один важный момент. Рассчитывая число калорий, учи­тывайте, чем вы будете заниматься в ближайшее время. То есть, исхо­дите из той активности, которая предстоит вам в следующую пару часов. Например, не стоит на­едаться перед сном. Поскольку целую ночь вы будете лежать без движения, ни о какой физической активности речи быть не может. Калории скорее всего превратятся в жир. По той же логике, перед тренировкой или тяжелой работой ’’скармливайте” себе больше ка­лорий. Разумеется, не забывайте отвести время на усвоение пищи.
Если ’’загрузиться” калориями незадолго до тренировки пра­вильно и логично, то после нее, наоборот, лучше вести себя по сдержаннее.

Многие думают, что еда после физической нагрузки восполняет потерянные калории, и в итоге вы не приобретаете ничего лишнего. Это заблуждение, и приводит оно к неприятным последствиям.
А чтобы точно знать, какую активность считать высокой, загля­ните в таблицу внизу.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС



Качество продуктов так же важно, как и количество, особен­но если речь идет об углеводах. Здесь основное правило - избе­гать углеводов с высоким глаголическим индексом. Этот индекс показывает, насколько быстро пища превращается в глюкозу крови. Чем быстрее это происхо­дит. тем больше вырабатывается инсулина - как для ^доставки” глюкозы мышцам, так и для соз­дания гликогеновых запасов. Ос­татки глюкозы превращаются в жир.
Продукты, требующие много инсулина, могут снизить уровень глюкозы в крови. Тогда организ­му не хватает энергии. И он, пы­таясь решить эту проблему, начи­нает требовать еще больше углеводов. Опять порочный круг!

Как избежать такого неприят­ного развития событий? Да про­сто надо есть продукты с низким гликемическим уровнем.
Это не значит, что мы призы­ваем вас вообще отказаться от углеводов с высоким гликемиче- ским индексом. Зачем впадать в крайности? Например, после тре­нировки эти углеводы будут даже кстати - они быстро восстанавли­вают запас глюкозы. Но все хоро­шо в меру! Одно дело - много уг­леводов после аэробной трени­ровки, и совсем другое - после ’’железной”. Аэробный тренинг, действительно, забирает массу глюкозы, и после него можно усиленно налегать не углеводы. Бодибилдер себе этого позволить не может.
Короче, вот вам два отличных орудия против жира: ’’циклич­ность” калорий и гликемический индекс. Попробуйте оба - не по­жалеете!