Факты о восстановлении

Теоретические основы восстановления

Кривая восстановления организма Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в бодибилдинге - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем. В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и перетренированность. Фаза быстрого восстановления Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды). Фаза замедленного восстановления После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток. Суперкомпенсация Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц! Отсроченное восстановление Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.



Практическое руководство по восстановлению

Сразу после тренировки желательно принять: BCAA - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов Креатин - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего. Глютамин - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста Вода - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды. Если вы используете инсулин в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки. Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки): Быстрый протеин - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга. Углеводы - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности (мальтодекстрин, мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г. Вода - продолжайте регидратацию организма с помощью минеральной воды. Сон - отличное средство для восстановления после тренировки Если вы принимаете анаболические стероиды, то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления. Дополнительные методы: Выполняйте заминку после каждой тренировки. Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани. Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм: Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление. Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время. Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца. Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

Ускорение восстановления:

1. Растяжение мышц. Как показал опыт, растяжение мышц, как перед выполнением упражнения,так и после него, ускоряет темпы роста их объемов и силы Оно нормализует кровообращение и обеспечивает ей полноценное питание. Растяжение мышцы прямо нагружает связки и тем самым способствует активизации всей мышцы целиком. Значение растяжения мышц для роста «массы» настолько очевидно, что многие культуристы сегодня практикуют особые комплексы на растяжение мышц в периоды отдыха между тренировками.

2. Питание по правилам. Принципиально новой находкой является прием бел-ково-углеводных смесей прямо на тренировке с интервалом 15-20 минут, а также прием той же смеси сразу после окончания тренинга. Чрезвычайно важен и прием свободных аминокислот на ночь.

В течение всего ночного сна организм использует в качестве источника энергии собственные белковые клетки, в том числе и клетки мышц. Аминокислоты помогают затормозить этот процесс и тем самым предотвратить ночное «худение».

3. Аэробика. Высокоинтенсивный тренинг целесообразно завершать аэробикой, чтобы «вымыть» из мышц белковые токсины. Если же тренировки носят поддерживающий характер, то аэробику лучше запланировать на утро до завтрака. Тогда она приведет к активному «расплавлению» подкожного жира. Начинать нужно с трех занятий в неделю по 10 минут, потом интенсивность аэробного тренинга следует постепенно поднимать, пока он не дойдет до оптимума: 5 30-минутных тренировок в неделю.

4. Массаж. Когда проводить массаж? Лучшее время — сразу после тренировки. Причем необходимо, чтобы массаж был нацелен именно на работавшие мышцы. Массаж, который вы делаете сами себе, и массаж специалиста одинаково эффективны.

5. Водная терапия. Сауна, парная, бассейн — все виды водных процедур являются отличным восстанавливающим средством. Особенно эффективно плавание в бассейне с прохладной водой сразу после интенсивного тренинга. Такой прием позволяет снять послетрениро-вочную разбитость и усталость. Водная терапия так же эффективна и в дни полного отдыха от тренировок.