Имя Пароль Регистрация | с помощью

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Бег на наклонной беговой дорожке - как выбрать интенсивность?

Наклонный бег на беговой дорожке был использован в течение некоторого времени в
Оптимальная температура воды для гидратации

Оптимальная температура воды для гидратации

Тепловой стресс вызывает ответную терморегуляцию, в том числе кожную
рекламный баннер
рекламный баннер

Джамп-сет

Джамп-сет


Для чего нужен джамп сет
Джамп-сет - особая техника выполнения упражнений, не теряя в силе от подхода к подходу. Рассмотрим преимущества джамп-сетов. Как вы знаете чтобы восстановить силы и качественно подойти к следующему тяжелому силовому подходу нужно не менее 3, а то и 5 минут. При большом количестве силовых упражнений вам потребуется время на тренировку - не менее 2 часов. Тут нам и понадобится джамп-сет.

Как выполнять джамп-сет.

Нужно подобрать 2 мышечные группы антагонисты. Обычно силовой тренинг подразумевает 5-6 тяжелых силовых сета на каждую группу мышц. Например разберем:
Тренируем мышцы груди - основная мышца. Мышечная группа антагонист в нашем случае будет спина. Для груди выполняем тяжелые жимы лежа, а для спины также базовое упражнение подтягивания. Вы знаете что силовые показатели от подхода к подходу снижаются, поэтому джамп-сеты помогут нашей основной мышце восстановиться лучше, так как во время ее отдыха выполняются упражнения на мышцы антагонисты. Первые три тяжелых сета проходят с малой потере в силе, при отдыхе между ними в 2 и более минуты. Поэтому будем выполнять 3 подхода жима лежа с отдыхом в 2 минуты, далее переходим к 3 тяжелым подходам подтягиваний, также с отдыхом в 2 минуты. Далее опять 3 сета жима лежа и после упражнения на антагонист.


Зачем?

Во время отдыха и выполнения упражнений на мышцу антагонист наша основная мышца отдыхает и позволяет ей быстрее восстановиться. Так что во время первого упражнения основная мышца и мышца антагонист очень хорошо успеют восстановиться.

Упражнения

Мышцы антагонисты в нашем организме следующие:
1) грудь и спина
2) бицепс и трицепс
3) квадрицепс и бицепс бедра
4) средняя и задняя дельтовидные.

Менее эффективные антагонисты:
1) Плечи и спина
2) икры и плечи

Изучив вышеописанное можно задать вопрос - можно ведь выполнять не мышечные группы антагонисты, а упражнения антагонисты.

Основное упражнение / антагонист

Жим лежа на плоской скамье / подтягивания - тяжелые либо легкие

Подъем штанги на бицепс стоя / жимы вниз на блоке

Подъем гантелей через стороны / обратные разведеия на тренажере

Тяга к поясу / вертикальный жим штанги либо гантелей

Разгибания ног / сгибания ног


Если вы решили сделать акцент именно на одной главной группе мышц - можете обойтись и без джамп-сета. В этом случае можно выполнять упражнения сет через сет.
(голосов:0)
Просмотров: 4445|
ПОХОЖИИЕ СТАТЬИ:
Тренировки Упражнения Питание Статьи из мира науки Кроссфит Петли TRX Книги о бодибилдинге Фармакология Обратная связь (сотрудничество)
Программы тренировок, питание, добавки, диеты, научные доказательства, здоровье, кроссфит, аэробика, пауэрлифтинг, интересные статьи.
  Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru
Рейтинг лучших сайтов спортивной тематики